Quali sono i migliori integratori per migliorare la definizione muscolare? Come vanno presi gli integratori che aiutano a definire la muscolatura? Quali sono le controindicazioni di alcuni integratori per la definizione?

Proveremo a rispondere a queste domande, partendo dal presupposto che anche assumendo i migliori integratori per la definizione muscolare, per ottenere dei risultati concreti e duraturi è opportuno combinare l'utilizzo di questi prodotti con un programma di allenamento e una dieta per la definizione muscolare, il tutto in abbinamento ad un sano stile di vita.
 

Indice dei contenuti:

1. Dieta e definizione muscolare
2. Allenamento per la definizione muscolare
3. High Intensity Interval Training per la definizione muscolare
4. I migliori integratori per la definizione muscolare
- 4.1 BCAA aminoacidi a catena ramificata
- 4.2 Aminoacidi essenziali EEA
- 4.3 Termogenici con carnitina e caffeina
- 4.4 Integratori di Omega 3 EPA DHA
5. Gli integratori di Omega 3 EPA DHA sono utili per la definizione muscolare?
6. Programma di integrazione per la definizione muscolare


1. Dieta e definizione muscolare

In precedenza abbiamo trattato l'argomento relativo alla dieta per la definizione muscolare, e per tanto abbiamo considerato le strategie utili oltre che per l'uomo che pratica fitness o bodybuilding, anche la dieta per la definizione nella donna.

Oltre alla classica dieta dimagrante ipocalorica, sconsigliata in generale e poco opportuna per chi pratica sport abbiamo visto che oltre alla dieta chetogenica (molto estrema) esiste anche una versione della dieta a zona 40/30/30 ottima oltre che per il dimagrimento anche per la definizione muscolare dell'atleta.

Ci sono diversi integratori coadiuvanti di una dieta ipocalorica e funzionali per massimizzare la definizione muscolare. Vedremo di seguito quali e quanti sono i migliori integratori per la definizione muscolare.

È opportuno ricordare che per seguire una dieta dimagrante per la definizione muscolare è necessario essere seguiti da un professionista della salute.

 

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2 - Allenamento per la definizione muscolare

È possibile definire i muscoli combinando un programma di allenamento specifico per la definizione con gli integratori più adatti allo scopo.

In linea generale possiamo considerare che nel periodo di definizione (cutting) i livelli energetici sono tendenzialmente bassi, quindi è possibile eseguire diverse sedute di cardio fitness senza eccedere con il tempo e la distanza percorsa. 

Ad esempio una strategia molto valida prevede di eseguire sedute di corsa a passo moderato la mattina appena alzati. 35/40 minuti con passo lento (5,30 Min/Km oppure Fc/max al 70%) possono attivare la lipolisi, migliorando la vascolarità ma senza intaccare eccessivamente la massa muscolare. 

Se il programma di allenamento per il dimagrimento necessita di 3 o 4 sedute di cardio fitness supplementari all'allenamento con i pesi allora è possibile diversificare la corsa avendo cura di inserire una o due sedute di cardio HIIT.

 

3 - High Intensity Interval Training per la definizione muscolare

Questo tipo di lavoro cardio vascolare è adatto agli atleti che hanno una buona confidenza con la corsa e che sono abituati a tenere un ritmo di corsa veloce, ad esempio di 4 Min/Km e che tollerano lavori lattacidi con la frequenza cardiaca che può arrivare anche all'85% del massimale.

Un allenamento High Intensity Interval Training ha un azione marcatamente lipolitica in quanto stimola la produzione dell'ormone della crescita (GH).

Per una seduta di HIIT Si alternano 30” di scatto veloce al 90% della capacità aerobica a 30” blandi di corsa lenta funzionale al recupero e necessaria per ridurre la frequenza cardiaca, poi altri 30” di sprint veloce e così via. Si inizia dopo un breve riscaldamento di 10 minuti con 5-6 minuti totali, per arrivare ad un massimo di 12/15 minuti totali.

Questo tipo di allenamento seppure breve ma intenso determina un forte incremento dell'attività mitocondriale. L'incremento della dimensione dei mitocondri ha un influenza determinante sulle prestazioni di resistenza e migliorare la captazione dell'ossigeno da parte delle miofibrille. [Martin Gibala, (J Physiol. 2006 Sep 15;575(Pt 3):690. “Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance”)].

Lo stesso sistema di allenamento può essere adottato in palestra con il tapis roulant o meglio con un vogatore (rower). Se questo tipo di approccio non ti piace allora puoi optare per un WOD di CrossFit più divertente ma assolutamente indicato per migliorare la definizione muscolare.
 

 

4 - I migliori integratori per la definizione muscolare

Nella categoria degli integratori alimentari per la definizione muscolare rientrano alcuni prodotti strategici che rappresentano un supporto per chi si allena regolarmente e che ha come obiettivo il miglioramento della definizione muscolare.

Di seguito vedremo come gli aminoacidi ramificati e gli aminoacidi essenziali possano rappresentare un aiuto concreto per raggiungere un livello di definizione muscolare molto marcato, oltre agli aminoacidi sono disponibili anche dei peptidi della carnitina, le sostanze ad azione termogenica ed in fine gli acidi grassi omega 3.

Anche nel caso dell'allenamento aerobico ad alta intensità cosi come per una routine di pesi in palestra è possibile abbinare alcuni integratori alimentari specifici per la definizione:

  • BCAA aminoacidi a catena ramificata
  • Aminoacidi essenziali EEA
  • Termogenici con carnitina e caffeina
  • Integratori di Omega 3 EPA DHA

4.1 - BCAA aminoacidi a catena ramificata

Fermo restando che il consumo di aminoacidi a catena ramificata risulta maggiore in caso di allenamento prolungato soprattutto se questo avviene in un contesto come una dieta dimagrante oppure come nel caso della dieta chetogenica, in un contesto nutrizionale caratterizzato da un basso apporto di carboidrati.

Il ruolo dei BCAA, in polvere o in compresse è quello di salvaguardare il tessuto muscolare, ridurre il catabolismo e in parte sopperire alla richiesta energetica. È opportuno assumere 5/6 g di aminoacidi ramificati pochi minuti prima dell'allenamento cardio (HIIT, endurance) soprattutto nel caso in cui questo venga effettuato nella prima parte della giornata, la mattina a digiuno.

 

 

4.2 - Aminoacidi essenziali EEA

Gli integratori di aminoacidi essenziali hanno uno scopo plastico o ricostruttivo, quindi come abbiamo visto in precedenza la loro assunzione stimola in maniera efficiente la sintesi proteica muscolare o nella peggiore delle situazioni aiuta l'organismo a ridurre i danni del catabolismo derivato dalla dieta e dall'allenamento specifico per la definizione muscolare.

 

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4.3 - Termogenici con carnitina e caffeina

Gli integratori termogenici o ad azione termogenica sono prodotti specifici per massimizzare la definizione muscolare in quanto il loro utilizzo stimola il metabolismo cellulare e incrementa la beta ossidazione degli acidi grassi a scopo energetico. In genere gli integratori termogenici fanno aumentare la temperatura corporea e stimolano la scomposizione degli acidi grassi nei mitocondri. 

In alcuni casi (caffeina, guaranà, sinefrina) abbiamo dei veri e propri stimolanti del sistema nervoso centrale che incrementano la produzione di adrenalina e nor-adrenalina. Una volta che il sistema nervoso risulta “eccitato” il corpo rilascia nel flusso sanguigno una maggiore disponibilità di acidi grassi a partire dal tessuto adiposo.

Questo processo si chiama lipolisi e per essere massimizzato necessita di un incremento dell'attività muscolare. In buona sostanza se incrementa il pool dei trigliceridi nel sangue sarà opportuno utilizzare queste sostanze per produrre ATP e per tanto la condizione ideale è quella che si verifica con una seduta di allenamento a circuito con i pesi o meglio una corsa a media intensità.

 

 

Un’altra sostanza molto utile per forzare il consumo dei grassi a livello mitocondriale è la carnitina, la quale “spinge” gli acidi grassi all'interno dei mitocondri per favorire la loro ossidazione.

Fermo restando che il dimagrimento sia un processo molto articolato è opportuno assumere un integratore ad azione termogenica a base di carnitina e guaranà, magari ad azione alcalinizzante, ossia con una matrice di sali minerali e antiossidanti, utili per contrastare l'incremento dell'attività metabolica.

4.4 - Integratori di Omega 3 EPA DHA

Gli omega 3 sono degli acidi grassi essenziali, ossia dei lipidi che l'organismo umano non è in grado di sintetizzare e che deve necessariamente introitare con l'alimentazione.

 

 

Gli acidi grassi essenziali si dividono in due gruppi: gli acidi grassi essenziali di tipo omega-3 (acido linolenico) e gli acidi grassi essenziali di tipo omega 6 (acido linoleico).

Gli omega 3 e gli acidi grassi essenziali del tipo EPA-DHA assolvono a funzioni molti importanti:
•    Sono precursori della produzione degli eicosanoidi;
•    Intervengono sul metabolismo lipidico;
•    Intervengono sulla stabilizzazione della glicemia post prandiale;
•    Riducono le infiammazioni metaboliche;
•    Partecipano alla formazione delle membrane cellulari;

 

5 - Gli integratori di Omega 3 EPA DHA sono utili per la definizione muscolare?

In verità gli integratori di Omega 3 sono molto utili anche per aiutare il processo di crescita muscolare in quanto agiscono su diversi piani:

  1. Alcune ricerche evidenziano come l’olio di pesce con elevate concentrazioni di EPA e DHA aiuta la sintesi delle proteine del muscolo limitandone la degradazione.
  2. Omega 3 EPA DHA favoriscono l'assorbimento muscolare di sostanze nutritive (glucosio e acidi grassi), che altrimenti si depositerebbero dell'adipe.
  3. Gli Omega 3 sono utili per lo sportivo in quanto contrastano la produzione di radicali liberi da quindi riducono il danno ossidativo. Essi hanno un potere antiossidante che aiuta a velocizzare il recupero del muscolo.
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6. Programma di integrazione per la definizione muscolare

Uomo che pratica CrossFit o Body Building oppure MMA:

  • 3 capsule di Omegreen!  a colazione;
  • 4 compresse di Stamina! da assumere un’ora prima dell'allenamento (palestra, CrossFit, corsa);
  • 5 compresse di Musclemass! da assumere durante l'allenamento (CrossFit, palestra);
  • 5 compresse di Likeprotein! da assumere a fine allenamento oppure come integrazione di uno spuntino di metà giornata.

Donna che pratica CrossFit, palestra oppure attività cardio fitness:

  • 3 capsule di Omegreen! a colazione;
  • 4 compresse di Stamina! da assumere un’ora prima dell'allenamento (palestra, CrossFit, corsa);
  • 5 compresse di Likeprotein! da assumere a fine allenamento oppure come integrazione di uno spuntino di metà giornata.

Le indicazioni riportate hanno scopo esclusivamente informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari personalizzate.
 

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