Riduci le calorie, incrementa e varia l'attività fisica, cala gli zuccheri ma incrementa le proteine. Una buona definizione muscolare è il risultato combinato di tre fattori distinti:

  1. una corretta alimentazione finalizzata al mantenimento della massa muscolare
  2. un programma di allenamento ad alta intensità che permetta di avere una muscolatura tonica
  3. l'attività aerobica o cardiovascolare che aiuta i muscoli di massimizzare il consumo dei grassi e migliora la capillarizzazione.

Più in generale quando parliamo di un'alimentazione corretta per la definizione muscolare è opportuno adottare un sano stile di vita, dando il corretto peso al risposo, all'idratazione, all'introduzione di fibre vegetali.

L’alimentazione è uno dei fattori che maggiormente concorrono alla realizzazione di una forma fisica ottimale, presupposto necessario per raggiungere il massimo rendimento atletico.

8 suggerimenti per definire i muscoli in modo corretto

Indice dei contenuti:

  1. Monitorare l'apporto calorico giornaliero
  2. Combinare CrossFit e/o palestra con attività cardiovascolare
  3. Rivaluta l'apporto di frutta e verdura
  4. Ridurre gli zuccheri e i carboidrati ad alto IG
  5. Alzare e controllare l'apporto proteico giornaliero
  6. Assumere fonti proteiche animali e vegetali ad alto valore biologico
  7. Integrare con gli aminoacidi prima e dopo l’allenamento
  8. Assumere grassi buoni, il ruolo degli Omega 3

 

1. Monitorare l'apporto calorico giornaliero

Per seguire un'alimentazione corretta per la definizione muscolare con l'obiettivo di ridurre la massa grassa è opportuno stimolare l'organismo con l'attività fisica al fine di alzare il fabbisogno energetico e nel contempo creare un lieve deficit energetico.

In questo modo l'attività fisica ad alta intensità (body building, CrossFit, weight lifting, core training) permette all'organismo di intaccare le riserve energetiche riducendo progressivamente la pliche di grasso sottocutaneo.

È opportuno quindi avvalersi di strumentazione quale una bilancia impedenziometrica attraverso la quale è possibile misurare in modo efficiente il metabolismo basale, il dispendio energetico, l'indice di massa grassa e lo stato di idratazione muscolare. È opportuno utilizzare strumentazione affidabile o meglio rivolgersi ad un professionista che possa eseguire tale misurazione in modo accurato.

Esistono in commercio diverse bilance impedenziometriche ad uso domestico che hanno un elevato indice di affidabilità. Questi strumenti dotati di un’apposita applicazione, permettono ad ogni utente di monitore e seguire l'andamento dei risultati ottenuti.

2. Combinare CrossFit e/o palestra con attività cardiovascolare

Si una ottiene una buona definizione muscolare combinando oltre ad un alimentazione corretta un programma di allenamento vario e funzionale.

Ad esempio il CrossFit è un programma particolarmente adatto per lo scopo tuttavia anche la maggior parte dei programmi di fitness e di body building sono particolarmente adatti allo scopo a patto di variare la routine degli allenamenti settimanali avendo cura di integrare un buon programma di allenamenti aerobico o cardiovascolare.

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In buona sostanza oltre ad un'alimentazione corretta per migliorare la definizione muscolare è opportuno prestare attenzione al buon bilanciamento tra sollevamento pesi e sport di resistenza.

Nella pianificazione tipo della routine settimanale è possibile prevedere:

  • Lunedì mattina ore 6:30 attività cardio, ad esempio 5,30 Km di corsa a ritmo basso 5,30 min/km
  • Lunedì sera ore 18:30 un ora di CrossFit o fitness
  • Martedi riposo
  • Mercoledì mattina ore 13.00 attività cardio, ad esempio 7 Km di corsa a ritmo basso 5,min/km
  • Mercoledì sera ore 18:30 un ora di CrossFit o palestra
  • Giovedì riposo
  • Venerdì a pranzo ore 13.00 un ora di palestra o weight lifting
  • Sabato mattina ore 13.00 attività cardio, ad esempio 7 Km di corsa a ritmo basso 5,min/km
  • Domenica riposo

3. Rivaluta l'apporto di frutta e verdura

Un'alimentazione corretta per la definizione muscolare ossia una dieta alimentare salutistica deve essere adeguata alle proprie esigente personali, tenendo conto delle allergie e delle intolleranze alimentari piuttosto che della caratteristiche morfologiche (età, peso, sesso, % di massa magra, % di massa grassa etc).

Detto questo qualsiasi programma alimentare o programma di allenamento finalizzato al miglioramento della definizione muscolare dovrà contemplare un ruolo chiave per gli alimenti vegetali ricchi di fibre, antiossidanti, vitamine e minerali.

Parliamo quindi di frutta, frutta secca e verdura che trova nell'alimentazione funzionale un alleato che aiuta a mantenere la vitalità e l'energia, senza eccedere con le calorie. Elenchiamo alcuni alimenti presenti nella maggior parte delle diete per la definizione muscolare:

  • Zucchine;
  • Broccoli;
  • Spinaci;
  • Cavoli;
  • Rucola;
  • Patate (con moderazione);
  • Mele;
  • Kiwi;
  • Banane (con moderazione);
  • Pesche;
  • Arance;
  • Uva (con moderazione);
  • Mirtilli e frutti rossi;
  • Uvetta (con moderazione);
  • Fichi secchi (con moderazione).

4. Ridurre gli zuccheri e i carboidrati ad alto IG

Nel considerare un piano alimentare corretto per la definizione muscolare è necessario dare il giusto pesi al ruolo dei carboidrati. I carboidrati e gli zuccheri assunti con l'alimentazione e con gli integratori alimentari vanno a ripristinare le scorte di glicogeno muscolare, la fonte energetica principale utilizzata dai muscoli per l'attività fisica a media e alta intensità.

È opportuno ricordare che il nostro cervello si nutre esclusivamente di glucosio e il suo consumo giornaliero è prossimo a 70/100 g di tale sostanza. Fermo restando che una quota parte del glucosio proveniente dalla nostra alimentazione dovrà servire a sopperire al fabbisogno energetico del corpo è anche vero che ogni eccesso di zuccheri e carboidrati si trasforma anche in massa grassa e contribuisce per tanto al mantenimento del tessuto adiposo.

Per evitare di commettere errori madornali è opportuno fare una prima selezione sulla qualità dei carboidrati da assumere, per tanto di seguito trovi alcuni consigli pratici su come muoversi verso tale direzione:

  • Ridurre o evitare al massimo l'assunzione di zuccheri semplici (glucosio, fruttosio, sciroppo di glucosio-fruttosio). Sostituire gli zuccheri con dolcificanti (stevia, sucralosio etc). Assumere bevande sugar free e analcoliche.
  • Ridurre o evitare l'assunzione di farine bianche (al alto indice glicemico), alimenti da forno e prodotti industriali (cracker, grissini, toast etc). Privilegiare l'assunzione di riso nero, farro, grano saraceno per comporre i parti principali. Per la colazione di può fare affidamento sulla farina d'avena, il pane di segale integrale e fette Wasa.

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Il grande vantaggio offerto dall'assunzione di carboidrati a basso indice glicemico è quello di favore una stabilizzazione della glicemia, con il mantenimento dei livelli energetici ottimali. Una glicemia stabile va di pari passo con una bassa produzione insulinica, ossia il principale ormone responsabile del meccanismo fisiologico che determina la formazione di adipe e la riduzione del consumo dei grassi di riserva.

In linea generale un individuo in salute dovrebbe assumere una quota di carboidrati variabile tra 2 e 4 g per Kg di peso corporeo.

5. Alzare e controllare l'apporto proteico giornaliero

I muscoli sono fatti di acqua e proteine, un'alimentazione corretta per la definizione muscolare deve considerare il fatto che ad ogni restrizione calorica si determina sia un calo di peso corporeo ma manche una perdita di massa muscolare.

Le proteine alimentari o meglio gli aminoacidi in esse contenuti hanno un ruolo essenziale per il mantenimento della salute e per lo sviluppo pisco fisco e muscolare. Secondo le linee guida un individuo sano che pratica sport dovrebbe assumere quotidianamente 1,5-2,5 g di proteine per Kg di peso corporeo al fine di garantire una muscolare piena, densa e definita.

Lo sportivo ha un turn over proteico maggiore e quindi tende ad esigere un maggiore apporto di tali nutrienti. In particolare gli aminoacidi essenziali di origine vegetale massimizzano il processo anabolico e di crescita senza apportare un carico acidificante, tuttavia per la corretta pianificazione di una dieta per la definizione muscolare è opportuno prevedere fonti di proteine di qualità quali:

  • albume d'uovo;
  • pesce;
  • proteine vegetali (da avena, riso e pisello);
  • carne rossa;
  • spirulina.

6. Assumere fonti proteiche animali e vegetali

L'importanza degli alimenti proteici nella dieta e all'interno di un programma alimentare finalizzato alla definizione muscolare deve considerare il ruolo strategico assunto dagli alimenti proteici ricchi di aminoacidi essenziali.

Gli alimenti proteici oltre a soddisfare il fabbisogno giornaliero di azoto (derivante dagli aminoacidi) hanno anche un azione sulla riduzione del senso di fame. Le proteine alimentari in particolare quelle di origine animale stimolano la produzioni di ormoni quali il glucagone e la leptina.

Gli alimenti a a base proteica, sia di originale animale che di origine vegetale hanno, in alcune condizioni metaboliche una funzione energetica mentre in una alimentazione normale, ossia normo calorica, assolvono principalmente al ruolo di mantenimento del turn over proteico.

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Quando ci troviamo di fronte ad una dieta per la definizione muscolare e quindi ad un regime alimentare di tipo ipocalorico, si assiste ad una parziale conversione degli aminoacidi in energia. Lo stesso accade in presenza di attività fisica prolungata, laddove alcuni aminoacidi detti glucogenetici si convertono nel fegato in glucosio (glicina, alanina, leucina, valina, leucina e isoleucina).

Per garantire all'organismo una corretta funzionalità e per mantenere uno buono stato di salute le proteine alimentari dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale.

La maggior parte delle diete per la definizione muscolare danno un ruolo rilevante alla componente proteica, in quanto la digestione delle stesse aiuta a mantenere costanti i livelli della glicemia, tenere basso il livello di insulina, aumentare il metabolismo basale e stimolare la lipolisi ossia la beta ossidazione degli acidi grassi a scopo energetico.

7. Integrare con gli aminoacidi prima e dopo l’allenamento

Se gli alimenti proteici sono ben presenti nella dieta per la definizione muscolare è necessario ricordare che questi macro nutrienti necessitano di un carico di lavoro per l'apparato digestivo e per tanto richiedono alcune ore per essere metabolizzati, digeriti e per rilasciare gli aminoacidi nel  flusso ematico.

Per fortuna la moderna tecnologia mette a disposizione degli sportivi una gamma di aminoacidi essenziali di origine vegetale che nelle diverse combinazioni si prestano per supportare una dieta di definizione muscolare o meglio il catabolismo tipico derivante dall'allenamento.

 

Gli integratori di aminoacidi essenziali funzionali per il miglioramento della definizione muscolare sono principalmente:

  • Aminoacidi a catena ramificata o BCAA

Gli aminoacidi ramificati (leucina, isoleucina e valina) presenti sotto forma di integratori di BCAA in polvere o in compresse, si assumono durante l'allenamento per fornire un azione antiossidante, anti catabolica e pro energetica. In particolare questi aminoacidi sono funzionali per ridurre il catabolismo delle fibre muscolari e per ridurre il tourn over proteico. Gli aminoacidi ramificati in polvere sono preferibili per la diluizione con acqua e l'assunzione durante un allenamento di endurance. Gli integratori di aminoacidi ramificati in compresse sono maggiormente apprezzati per gli allenamenti indoor (palestra, CrossFit, weight lifting).

  • Aminoacidi essenziali o EAA

Gli integratori a base di aminoacidi essenziali sono composti in polvere o compresse formulati appositamente per sopperire alla carenza nutrizionale di aminoacidi essenziali nella dieta.

Dei 23 aminoacidi indispensabili al nostro organismo, 8 sono definiti essenziali (AAE), ovvero non sono sintetizzabili dall'organismo. Questo significa che, essendo necessari, vanno necessariamente introdotti con l’alimentazione. L'assunzione di aminoacidi essenziali aiuta ad aumentare la massa muscolare, la forza e la resistenza e riduce i tempi di recupero dopo l'attività fisica.

8. Assumere grassi buoni, il ruolo degli Omega 3

grassi sono il terzo macro nutriente fondamentale per la realizzazione di una corretta alimentazione funzionale per il dimagrimento. I grassi, sia quelli saturi che quelli insaturi sono molto importanti in quanto influenzano la produzione ormonale, la risposta glicemica a anche il senso di sazietà.

I grassi alimentari contribuiscono alla normale produzione ormonale, in particolare agiscono sugli ormoni sessuali. Gli ormoni sessuali, estrogeni, progesterone e testosterone vengono prodotti a partire dal colesterolo, che è un acido grasso: una dieta particolarmente scarsa di colesterolo potrebbe causare una diminuzione della libido e una difficoltà ovulatoria, un problema nel quale frequentemente incorrono le donne che passano da un’alimentazione onnivora ad una vegana.

 

Altri grassi, come i monoinsaturi dell’olio extravergine, concorrono ad una buona produzione ormonale e al mantenimento di un ciclo regolare: ecco spiegato perché le diete povere di grassi determinano ritardi del ciclo o la sua assenza, con tutte le conseguenze ben note (irritabilità, tristezza, ansia, scarsa libido).

Alimenti ricchi di grassi funzionali per un'alimentazione per la definizione muscolare.

Gli alimenti ricchi di Omega 3 quali il pesce fresco o il pesce azzurro, sono particolarmente ricchi di acidi grassi Omega 3 di tipo DHA(acido docosaesaenoico) e l’EPA (acido eicosapentaenoico). Tra i loro benefici, la riduzione del rischio di coronaropatie e il miglioramento dei livelli di colesterolo.

Le quantità consigliate di DHA ed EPA assunte attraverso il pesce o gli integratori, possono far diminuire i trigliceridi.  Quando nostra alimentazione non riesce a garantire un apporto corretto di acidi grassi Omega 3, è necessario fare ricorso a integratori specifici. 

Parleremo in un apposito articolo di allenamento brucia grasso e attività aerobica per il dimagrimento. Saranno presi in considerazione anche gli integratori naturali ad azione brucia grassi utili per ottimizzare una strategia per la pianificazione di un alimentazione corretta per la definizione muscolare.

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Bibliografia scientifica di supporto per l'articolo:

  • Phillips SM, Van Loon LJ, Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation,J Sports Sci. 2011; 29 Suppl 1:S29-38.
  • Alan Albert Aragon and Brad Jon Schoenfeld, Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 5.
  • Food and Nutrition Board. Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients), Washington, D.C. , The National Academies Press; 2002. Macronutrient and Healthful Diets; pp. 609–696.
  • Bilsborough S, Mann N,A review of issues of dietary protein intake in humans,Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr;16(2):129-52.
  • Thomas M Longland, Sara Y Oikawa, Cameron J Mitchell, Michaela C Devries, and Stuart M Phillips, Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial,First published January 27, 2016.
  • Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Peacock C,The effects of a high protein diet on indices of health and body composition--a crossover trial in resistance-trained men,J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jan 16;13:3

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