L’allenamento per la massa (o ipertrofia) muscolare o per la definizione muscolare è pura utopia. C’è la totale convinzione e certezza che se vogliamo definirci seguiremo un programma eseguendo alte ripetizioni, mentre se vogliamo salire di peso e di massa, eseguiremo basse ripetizioni. Questo concetto non è assolutamente valido ed è ormai superato e obsoleto.

Indice dei contenuti:
• Cosa determina il dimagrimento o l’aumento della massa muscolare
• Ciclo per aumentare la massa muscolare
• Programma di distensioni su panca di 9 settimane
• Esercizi complementari distensioni su panca piana
• Programma squat e stacco da terra gambe flesse di 9 settimane
• Esercizi complementari squat e stacco
• Conclusioni sull'allenamento per aumentare la massa muscolare

 

Scopri il nostri servizio gratuito ESPERTO RISPONDE >>

 



Cosa determina il dimagrimento o l’aumento della massa muscolare

Cosa determina effettivamente il dimagrimento (cutting) o l’aumento della massa muscolare (bulk), è esclusivamente il bilancio calorico totale giornaliero, anzi direi settimanale nel cronico.

Tra un programma di definizione e uno di massa, ciò che cambia principalmente è:

  • il volume degli allenamenti, 
  • l’intensità dell’allenamento, 
  • le pause tra gli allenamenti

I principi di base, però, rimangono praticamente gli stessi. 

Il percorso dell’atleta durante l’anno dovrebbe essere suddiviso in cicli ed in mesocicli. La prima fase sarà da dedicare all’allenamento della forza (intesa come aumento del carico). 

Se si vuole aumentare la massa muscolare, diventa necessario aumentare la capacità di carico durante gli esercizi. Per questo sarebbe opportuno lavorare con lo schema delle percentuali di carico con conseguente aumento, anche notevole, della forza. 

 

Luca Cicolella
Luca Cicolella

 

Dopo aver effettuato i test, necessari per sapere il proprio carico massimale ad eseguire il determinato esercizio, si passerà al programma con tutte le serie, ripetizioni e le varie percentuali di carico che verranno calcolate in base al massimale dell’esercizio in questione. 

Seguita la tabella in base alle serie e agli andamenti settimanali con lo schema piramidale, alla fine della quarta settimana si dovrà ripetere nuovamente il massimale per accertarsi dell’effettivo aumento della forza, quindi per capire se il programma seguito è stato produttivo.

LEGGI APPROFONDIMENTO: 10 modi per aumentare la massa muscolare


Ciclo per aumentare la massa muscolare

Il primo ciclo di aumento di massa muscolare durerà nove settimane. In questo primo ciclo si devono effettuare i test sul massimale prima di iniziare il programma d’allenamento:

  • 1 serie 50%
  • 2 serie 70%
  • 3 serie 80%
  • 4 serie 90%
  • 5 serie 100%
  • 6 serie 105% ipotetiche
  • 7 serie 110% ipotetiche 

Il test massimale andrà effettuato sui tre esercizi basilari:

  • Distensioni su panca piana
  • Stacco da terra gambe flesse e Squat nello stesso giorno.

Si devono eseguire 3 allenamenti settimanali. Da alternare sempre i due schemi ed eseguire lo stacco una sola volta a settimana. Gli atleti avanzati potranno portare le sedute a 4/6 settimanali e lo stacco lo dovranno eseguire 2 volte a settimana (esempio: martedì e giovedì).

Le pause da mantenere dovranno essere abbastanza lunghe da permettere di non andare in debito d’ossigeno, quindi mantenere all’incirca i 2/3 minuti di pausa.

 

Likeprotein! Gjav

LIKEPROTEIN! Integratore Vegan per sportivi con amminoacidi essenziali e sali alcalini.

 


Programma d'allenamento distensioni su panca di 9 settimane

Esercizio: distensioni su panca piana

1 settimana

  • 45% x 10 ripetizioni
  • 65% x 8 ripetizioni
  • 80% x 6 ripetizioni

2 settimana

  • 50% x 10 ripetizioni
  • 55% x 8 ripetizioni
  • 70% x 6 ripetizioni x 6 serie 

3 settimana

  • 55% x 8 ripetizioni
  • 70% x 6 ripetizioni
  • 75% x 4 ripetizioni 
  • 90% x 2 ripetizioni x 2 serie
  • 95% x 1 ripetizione

4 settimana

  • 50% x 10 ripetizioni
  • 65% x 8 ripetizioni
  • 85% x 6 ripetizioni x 6 serie 

5 settimana

  • 45% x 10 ripetizioni
  • 60% x 8 ripetizioni 
  • 75% x 6 ripetizioni x 6 serie 

 6 settimana

  • 50% x 8 ripetizioni
  • 65% x 6 ripetizioni
  • 80% x 4 ripetizioni 
  • 90% x 2 ripetizioni x 2 serie
  • 100% x 1 ripetizioni  

7 settimana

  • 45% x 10 ripetizioni
  • 75% x 8 ripetizioni
  • 80% x 4 ripetizioni

8 settimana

  • 50% x 10 ripetizioni
  • 60% x 8 ripetizioni
  • 80% x 6 ripetizioni x 6 serie 

9 settimana

  • 45% x 8 ripetizioni
  • 70% x 6 ripetizioni
  • 85% x 4 ripetizioni 
  • 95% x 2 ripetizioni
  • 100% x 1 ripetizione
  • 105% x 1 ripetizione ipotetica
  • 110% x 1 ripetizione ipotetica

Al termine della quarta e della nona settimana bisogna rifare il massimale.

 

pre wod crossfit preworkout
PREWORKOUT! Integratore alcalinizzante con creatina citrato arginina e beta alanina

 

 


Esercizi complementari distensioni su panca piana

Programma di esercizi complementari da eseguire nei giorni in cui si effettua l’esercizio di distensioni su panca piana:

  • Flessioni alla parallele con peso (piramidale) 3 x 8
  • Pectoral machine (piramidale) 3 x 10
  • Lento avanti bilanciere o manubri (piramidale) 3 x 8
  • Tirate al mento bilanciere (piramidale) 3 x 8
  • French press bilanciere panca piana (piramidale) 3 x 8
  • Sit up panca inclinata con peso (costante) 3 x 20
  • Leg raise su panca inclinata (corpo libero) 3 x max


Programma Squat e stacco da terra gambe flesse di 9 settimane

Esercizi:

  • squat
  • stacco da terra con gambe flesse

1 settimana

  • 45% x 10 ripetizioni
  • 65% x 8 ripetizioni
  • 80% x 6 ripetizioni

2 settimana

  • 50% x 10 ripetizioni
  • 55% x 8 ripetizioni
  • 70% x 6 ripetizioni x 6 serie 

3 settimana

  • 55% x 8 ripetizioni
  • 70% x 6 ripetizioni
  • 75% x 4 ripetizioni 
  • 90% x 2 ripetizioni x 2 serie
  • 95% x 1 ripetizione

4 settimana

  • 50% x 10 ripetizioni
  • 65% x 8 ripetizioni
  • 85% x 6 ripetizioni x 6 serie 

 

Luca Cicolella Trainer
Luca Cicolella


5 settimana

  • 45% x 10 ripetizioni
  • 60% x 8 ripetizioni 
  • 75%x 6 ripetizioni x 6 serie 

6 settimana

  • 50%x 8 ripetizioni
  • 65% x 6 ripetizioni
  • 80% x 4 ripetizioni 
  • 90% x 2 ripetizioni x 2 serie
  • 100% x 1 ripetizioni

7 settimana

  • 45% x 10 ripetizioni
  • 75% x 8 ripetizioni
  • 80% x 4 ripetizioni

8 settimana

  • 50% x 10 ripetizioni
  • 60% x 8 ripetizioni
  • 80% x 6 ripetizioni x 6 serie

9 settimana

  • 45% x 8 ripetizioni
  • 70% x 6 ripetizioni
  • 85% x 4 ripetizioni 
  • 95% x 2 ripetizioni
  • 100% x 1 ripetizione
  • 105% x 1 ripetizione ipotetica
  • 110% x 1 ripetizione ipotetica

Al termine della quarta e della nona settimana bisogna rifare il massimale.

 

Iscriviti per ricevere subito un regalo by GJAV!

 


Esercizi complementari squat e stacco

Esercizi da eseguire dopo squat e stacco con gambe flesse:

  • Leg curl (piramidale) 3x8
  • Calf in piedi (piramidale) 3x8
  • Lat machine avanti (piramidale) 3x8
  • Alzate laterali con manubri a 90° (piramidale) 3x8
  • Curl con bilanciere (piramidale) 3x8 
  • addome come schema precedente

 

LEGGI APPROFONDIMENTO: Dieta e consigli per aumentare la massa muscolare


Conclusioni sull'allenamento per aumentare la massa muscolare

Concludo dicendo che con questo programma valuteremo effettivamente se la nostra forza è aumentata, cercando di rispettare poche “piccole” regole:

  • cercare di non variare a proprio piacimento esercizi, serie, ripetizioni, metodiche, intensità, frequenza e durata delle schede. Eventuali variazioni interferiscono negativamente e rendono irrealizzabili i risultati;
  • riposare almeno 7/8 ore per notte. Durante la notte il corpo si “svelena” e si rigenera di energie senza delle quali e dannoso continuare ad allenarsi.
  • l’uso degli integratori facilita il raggiungimento dei risultati quando vengono assunti con regolarità e col giusto dosaggio, diversamente possono essere inutili o perfino pericolosi. Se avete dubbi rivolgetevi a persone esperte che vi sappiano consigliare bene.

Al termine delle nona settimane, sono certo che avrete quantificato un enorme guadagno sia muscolare che di forza e vi permetterà di proseguire al successivo ciclo di allenamento.

Per ulteriori informazioni e chiarimenti: Luca Cicolella

LEGGI ANCHE:
Integratori essenziali per la massa muscolare
- Alimentazione corretta per la definizione muscolare