Si definisce dieta per la massa o meglio regime alimentare per la massa muscolare un programma alimentare che associato ad uno specifico allenamento (ipertrofia) con pesi, può facilitare l'aumento del peso corporeo e quindi della massa muscolare.
Una dieta per aumentare la massa muscolare è tendenzialmente iper calorica rispetto al fabbisogno energetico standard. In questo caso l'incremento dell'apporto energetico potrà variare da un 10% ad un massimo del 15%-20%. In ogni caso un regime alimentare per stimolare la massa muscolare dovrà rispondere ad alcuni requisiti salutistici al fine di garantire il benessere oltre che la performance dell'atleta.
La dieta per la massa muscolare è un regime alimentare che necessita di un controllo costante e periodico tramite l'analisi della composizione corporea effettuata da un professionista, in quanto un'eventuale sovrastima del fabbisogno energetico determinerà quasi certamente un accumulo eccessivo di acidi grassi e la formazione di adipe.
Resta inteso che è normale il fatto che seguendo una dieta per aumentare la massa muscolare, favorendo da una parte tutti i processi anabolici è normale che una parte della massa acquisita risulti di natura adiposa, tuttavia tale incremento dovrà essere proporzionalmente inferiore rispetto al guadagno di massa muscolare.
Ad esempio se il peso aumenta di 4 Kg e di questo peso solo 1 Kg è massa adiposa allora il risultato sarà soddisfacente.
La durata di una dieta per la massa muscolare è variabile in funzione delle condizioni di partenza di ogni atleta interessato a seguire tale programma, tuttavia è opportuno considerare al massimo un orizzonte temporale di 8-12 settimane, al fine di tenere sotto controllo i risultati e quindi evitare di accumulare troppo grasso corporeo rispetto alla massa muscolare.
Dieta per la massa muscolare: Avvertenze
Le seguenti indicazioni hanno sono uno scopo informativo e non intendono sostituire il parere dei professionisti abilitati quali il medico, il nutrizionista, il dieto terapista o il dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie (dieta) alimentari.
Punti cardine di una dieta per la massa muscolare
La dieta per la massa deve avere alcuni requisiti specifici in particolare:
- Deve essere sana, salubre e salutare;
- Deve evitare quanto più possibile gli eccessi;
- Si rivolge a soggetti sani, che fanno palestra (body building o CrossFit) che godono di buona salute;
- Deve prevedere un incremento energetico del 10%, 20% rispetto alla dieta di mantenimento;
- Deve prevedere almeno 6 pasti o spuntini al giorno, al fine di distribuire i macro-nutrienti durante la giornata.
- Deve apportare tutti i macro-nutrienti e le molecole essenziali (amminoacidi, acidi grassi, vitamine e sali minerali) in quantità adeguate;
- Deve prevedere un buon apporto proteico, pari o superiore a 1,5 g di proteine per Kg di peso corporeo;
- Deve apportare un 25% di energia da parte dei grassi e lipidi (olio di oliva, noci, mandorle, olio di pesce ricco in omega, acidi grassi omega 6, acidi grassi omega 9 etc);
- Deve apportare carboidrati ma anche zuccheri in quantitativo opportuno, pari o superiore al 40% o 50% dell'apporto energetico complessivo, tendendo conto della distribuzione dal carico di glucosio al fine di sfruttare al massimo l'anabolismo offerto dalla stimolazione insulina e cercando di evitare con l'accumulo di adipe.
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Esempio di dieta tipo per incrementare la massa muscolare
Ci sono molti body builders ed anche crossfitters che si allenano in palestra per tutto l’anno ma che vanificano gran parte dei risultati a causa di un'alimentazione sbilanciata, carente di macronutrienti oppure semplicemente povera nell'apporto proteico, comunque non adeguata allo sviluppo e all'ipertrofia della massa muscolare.
Seguire una dieta corretta è infatti tanto importante quanto eseguire le giuste routine in palestra: secondo gli esperti una dieta corretta per incrementare la massa muscolare influisce per il 50% nel raggiungimento dei risultati.
La dieta deve essere ben specifica, ricca di proteine ma non solo.
Di seguito un esempio a titolo generico di una dieta per incrementare la massa muscolare riferito ad un body builder di 30 anni, 1,80 cm di altezza e 85 Kg di peso corporeo con il 7,5% di massa grassa.
Il trucco per ottenere una crescita della massa muscolare sta nel consumare una quantità sufficiente di cibo e quindi di calorie per stimolare quanto basta l'aumento della massa muscolare ma senza esagerare con il surplus, in modo da non favorire l'accumulo eccessivo di massa grassa.
Un aspetto tonico dipende in buona parte dalla presenza ridotta di grasso corporeo, perciò è necessario implementare un attento equilibrio nel carico energetico complessivo che possa assicurare un'alimentazione adatta per la crescita muscolare. Si consiglia di provare a consumare carboidrati con indice glicemico basso e modulare l'apporto di grassi.
- Colazione: uno shake proteico glucidico composto da una porzione (25 g) di LikeProtein! con 70 g di avena micronizzata, diluiti con 350 cc di latte di soia;
- Spuntino: 70 g di pane nero di segale con mezza porzione di bresaola ed una banana;
- Pranzo: 120 g di riso venere con 200 g di petto di pollo cotto alla piastra, 200 g di zucchine e 200 g di broccoli, condimento 15 g di olio extra vergine di oliva e 3 capsule di omega 3
- Spuntino: una porzione da 55 g di Unbroken!® Anche nei giorni di allenamento assumere una porzione immediatamente dopo il workout;
- Cena: 200 g di patate lesse, 200 g di spinaci al vapore, 200 g di salmone o merluzzo alla griglia, 15 g di olio di oliva;
- Spuntino notturno: 8 compresse di Likeprotein!® con acqua;
Come alternativa al riso venere (integrale) si può assumere un quantitativo simile di grano saraceno, oppure riso integrale, oppure orzo o farro.
Evitare quanto più possibile le fonti di carboidrati e zuccheri raffinati, quali gallette di riso, gallette di mais, crackers di riso, crackers di mais, crackers integrali.
Le proteine nella dieta per aumentare massa muscolare
Facciamo una premessa, le linee guida internazionali e nazionali con riferimento all'apporto adeguato delle proteine su base giornaliera stimano in 1 g per Kg di peso corporeo, l'apporto proteico necessario per mantenere in buona salute il fisico di un adulto sedentario.
Allo stesso tempo questo apporto viene incrementato a 1,5 g/1,8 g di proteine per Kg di peso corporeo in relazione al metabolismo di atleti e sportivi impegnati con un programma di allenamento di forza che prevede diverse ore di lavoro settimanali.
È vero che nel settore del fitness, del CrossFit e del body building è abbastanza normale venire a conoscenza di diete o programmi nutrizionali che prevedono anche 2,5 g di proteine per Kg di peso corporeo, fermo restando il fatto che ogni dieta in quanto tale debba essere opportunamente redatta da un professionista, il quale ha la responsabilità ma anche gli strumenti idonei per valutare le opportune modifiche dei macro nutrienti.
Quando da una dieta di mantenimento si passa ad una dieta per la fase di massa muscolare è possibile optare per un leggero incremento della quota proteica, stimabile attorno ad un surplus di 0,5 g di proteine per Kg di peso corporeo.
L'apporto giornaliero di proteine non subisce grandi variazioni. Partendo ad una quota ideale di 2,2-2,5 g per Kg di peso corporeo durante il periodo di definizione possiamo scendere tra i 1,8-2 g per Kg di peso corporeo.
In realtà esistono molti preparatori che mantengono il medesimo livello di proteine tra il periodo di definizione e quello di massa. Questo viene giustificato dall'aumento di peso che si assiste tipicamente in questa fase.
Ora, se con periodi di massa e di definizione più aggressivi ed estremi questo può avere un senso, normalmente è opportuno tornare, in base al proprio peso, ai 2 g per Kg di peso corporeo.
I carboidrati nella dieta per aumentare massa muscolare
I carboidrati o glucidici ma anche gli zuccheri sono il substrato energetico di riferimento in uno sport di tipo anaerobico lattacido come il CrossFit o il body building e rappresentano il macro nutriente di base che può determinare ad un aumento concreto delle calorie.
I carboidrati determinano la formazione di glicogeno muscolare e di glicogeno epatico, che rappresentano un substrato energetico determinante durante l'allenamento di resistenza con i pesi.
Alti livelli di glicogeno muscolare favoriscono l'anabolismo proteico e contribuiscono a ridurre il catabolismo della massa muscolare.
Con queste riflessioni non vogliamo dire di puntare esclusivamente ai carboidrati durante il periodo di massa quanto piuttosto di modularli in via preferenzialmente. E questo è esattamente quello che viene fatto all’interno di ogni sport anaerobico.
I carboidrati dovrebbero arrivare tra i 4 e i 6 g per ogni Kg di peso corporeo. Un atleta di 85kg dovrebbe arrivare tra i 350 fino a 500 g di carboidrati al giorno. Ora, queste cifre sono indicative e soggettive. Ci sono atleti che tollerano bene anzi esigono alti livelli di carboidrati mentre altri tendono a trasformare l'eccesso energetico in massa grassa.
Timing dei nutrienti per stimolare la crescita della massa muscolare
In linea generale è piuttosto normale assumere pasti composto con tutti e tre i macro nutrienti (carboidrati, proteine e grassi) tuttavia negli ultimi anni numerosi studi hanno messo in evidenza una correlazione tra il timing di assunzione di un nutriente e la risposta metabolica ossia ormonale indotta dalla digestione dei diversi alimenti.
Con il termine timing dei nutrienti andiamo ad indicare la concentrazione dell'assunzione dei diversi macronutrienti nell’arco della giornata; il timing dei nutrienti è un’ottima soluzione per veicolare i processi anabolici principalmente a carico del tessuto muscolare (che abbiamo visto essere un obiettivo della nostra scheda).
Vediamo allora come comportarci per i diversi nutrienti:
- Carboidrati. Vanno assunti prevalentemente nella vicinanza dell’allenamento dunque prima, durante e soprattutto dopo. Possiamo dedicare un 50% della quota totale di carboidrati a questa fascia.
- Proteine. Andranno distribuite equamente durante la giornata in 4 o 5 pasti non importa ma è opportuno incrementare l'assunzione di questo nutriente nel tardo pomeriggio e la sera al fine di tenere bassa la produzione insulinica, calmare la fame e ridurre il rilascio di glucosio nel sangue.
- Grassi. Andranno assunti principalmente lontano dall’allenamento. Cerchiamo dunque di ridurli dalle 3 h prima fino alle 2 h dopo l’allenamento.
Come detto torneremo sull’argomento, per ora prendiamolo come ulteriore spunto da poter mettere in pratica.
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