Gli atleti che praticano CrossFit sanno quanto questa disciplina metta a dura prova: ginnastica, cardio, sollevamento pesi ecc ecc.

Si può dunque trarre un vantaggio dall’integrazione nel caso della creatina poichè questo è uno dei pochi integratori che può aiutare a migliorare la forza negli allenamenti brevi, nonché contribuire a migliorare i livelli di energia.

Questo aiuto ha la conseguenza di poter produrre allenamenti più lunghi e produttivi, con meno infortuni e, nel lungo periodo, a migliori risultati in termine di performance e di aspetto fisico.

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Creatina, tutto quello che c'è da sapere

Negli ultimi anni si è molto parlato di creatina e del suo uso/abuso nello sport, molto spesso la creatina è stata inoltre associata al doping, anche se il suo uso non è vietato da alcuna organizzazione sportiva.

La creatina infatti è un composto che si trova naturalmente nel nostro corpo sintetizzato dal fegato a partire da 3 aminoacidi: arginina, metionina e glicina, ed è utilizzato nei muscoli per rigenerare ATP durante le prime fasi della contrazione muscolare.

Circa 2/3 della Creatina è immagazzinata nei muscoli come Fosfocreatina, le fonti alimentari di creatina sono carne e pesce, tuttavia, per ottenere un grammo di creatina da queste fonti alimentari bisogna consumarne grandi quantità, dunque l'integrazione con creatina fornisce un mezzo economico ed efficace per aumentare la disponibilità alimentare di creatina senza un'eccessiva assunzione di grassi e/o di proteine [1].

 

Il ruolo metabolico primario della creatina è quello di combinare con un gruppo fosforile per formare Fosfocreatina attraverso la reazione enzimatica della creatina chinasi (CK).

Durante l’attività fisica l'adenosina trifosfato (ATP) viene degradata in adenosina difosfato (ADP) e fosfato (Pi) per fornire energia libera per l'attività metabolica, quindi l'energia libera rilasciata dall'idrolisi della fosfocreatina in Cretina + Pi può essere utilizzata come buffer per risintetizzare l'ATP [2].

Questo aiuta a mantenere la disponibilità di ATP in particolare durante lo sforzo massimo di tipo sprint anaerobico, un atleta Crossfit che fa sforzi ad alta intensità questa integrazione offre numerosi benefici dati dalle proprietà della creatina.

Crossfit e i benefici della creatina

1) Azione Ergogenica

La creatina è uno degli aiuti ergogenici nutrizionali più popolari tra gli atleti, molti atleti ed esperti oggi affermano che l’integrazione con creatina è benefica per le prestazioni atletiche e per alcune patologie, ed è clinicamente sicura[1]. Nonostante ad oggi sia stato accettato il suo ruolo ergogenico rimangono dei falsi miti:

  • Tutto il peso guadagnato durante l'integrazione è dovuto alla ritenzione idrica.
  • L'integrazione di creatina causa sofferenza renale.
  • L'integrazione di creatina provoca crampi, disidratazione e / o alterazioni dello stato elettrolitico.
  • Gli effetti a lungo termine dell'integrazione con creatina sono completamente sconosciuti.
  • Le nuove formulazioni di creatina sono più utili della creatina monoidrato (CM) e causano meno effetti collaterali.
  • Non è etico e / o illegale usare integratori di creatina.

Poiché durante lo sforzo ad alta intensità le riserve di Fosfocreatina si esauriscono, la disponibilità di energia diminuisce a causa dell'incapacità di risintetizzare l'ATP alla velocità richiesta per sostenere un esercizio ad alta intensità [3,4].

Di conseguenza, la capacità di mantenere il massimo sforzo di esercizio diminuisce. La disponibilità di Fosfocreatina nel muscolo può influenzare significativamente la quantità di energia generata durante brevi periodi di esercizio ad alta intensità.

Inoltre, è stato ipotizzato che l'aumento del contenuto di creatina muscolare, attraverso l'integrazione di creatina, possa aumentare la disponibilità di PCr consentendo una velocità accelerata di risintesi dell'ATP durante e dopo l'esercizio ad alta intensità e breve durata [3,4,5,6].

Dunque nel Crossfit, nel sollevamento pesi e in tutti gli gli sport ad alta intensità l'integrazione di creatina può portare ad un maggiore adattamento dell'allenamento a causa di una maggiore qualità e del volume di lavoro svolto[7].

2) Aumenta i livelli di glicogeno muscolare

E stata osservata una sinergia tra creatina e glicogeno muscolare, in particolare quando c’è una co-assunzione di glucosio e creatina questo sembra aumentare sia i livelli di glicogeno che di creatina muscolare, questo sembra dovuto ad una azione favorente della creatina nei confronti dei trasportatori GLUT-4 che trasportano glucosio nel muscolo e che risentono dell’azione dell'insulina. [8]

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3) Aumento massa muscolare

Questo beneficio è dovuto sia ad aumento della forza permette di sollevare carichi maggiori e di conseguenza di sottoporre i muscoli ad un lavoro maggiore che si traduce in uno stimolo maggiore. Questo stimolo porta ad una risposta di adattamento superiore la quale in ultimo porta ad una ipertrofia delle cellule muscolari.[8]

4) Perdita di tessuto adiposo

La creatina contribuisce alla ricomposizione corporea, in cui sì ha un aumento della massa magra accompagnato da una riduzione di quella grassa. Questo fenomeno non dovrebbe essere considerato impossibile bensì dovrebbe essere un risultato atteso da un corretto allenamento, corretta alimentazione, integrazione e riposo. Una maggiore forza si traduce infatti in un maggiore lavoro (lavoro= forza x spostamento) e quindi un maggiore dispendio calorico. L’aumento di massa muscolare porta ad un aumento del consumo energetico a riposo visto che il muscolo è metabolicamente attivo al contrario del tessuto adiposo.

Diverse tipologie di creatina

Va precisato che possiamo trovarci davanti a diverse tipologie di creatina, quali:

    • Creatina monoidrato: è la forma più presente in commercio in cui la creatina è legata ad una molecola di acqua, ha lo svantaggio di presentare una scarsa solubilità in acqua. L’assunzione di questo tipo di creatina con zuccheri semplici e proteine contribuisce a massimizzare l’ingresso nelle cellule dato dall’insulina.

 

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    • Creatina citrato: consiste in una molecola di creatina collegata all’acido citrico. L’acido citrico è una sostanza chimica che svolge un ruolo importante nel ciclo di Krebs o ciclo dell’acido citrico, contribuendo all’attivazione dei processi di fosforilazione (in cui i macronutrienti vengono convertiti) e perciò alla produzione di energia. Ha il vantaggio di essere altamente solubile in acqua e meglio assorbibile rispetto alla creatina monoidrato, inoltre l’acido citrico sembra attivare il ciclo dell’acido citrico ed aumentare la produzione di energia nei muscoli, ha una più bassa possibilità di fastidi gastrointestinali. Lo svantaggio è che fornisce una quantità minore di creatina rispetto alla monoidrato.

Quanta creatina assumere nel CrossFit

In una dieta normale che contiene 1-2 g /giorno di creatina, le riserve di creatina muscolare sono saturate per circa il 60-80%. Pertanto, l'integrazione alimentare di creatina serve ad aumentare la creatina muscolare e fosfocreatina del 20-40%. Il modo più efficace per aumentare le riserve di creatina muscolare è di assumere 5 g di creatina (o circa 0,3 g / kg di peso corporeo) quattro volte al giorno per 5-7 giorni . Una volta che le riserve di creatina sono completamente sature, le riserve di creatina possono generalmente essere mantenute ingerendo 3-5 g/giorno. pre wod crossfit preworkout PREWORKOUT! - Integratore alcalinizzante con creatina citrato, arginina e beta alanina

È stato riportato che l'ingestione di creatina con carboidrati o carboidrati e proteine favorisce in modo più consistente una maggiore ritenzione di creatina.

Un protocollo di integrazione alternativo prevede l'assunzione di 3 g / die di creatina monoidrata per 28 giorni, tuttavia, questo metodo si tradurrebbe in un graduale aumento del contenuto di creatina muscolare rispetto al metodo di caricamento più rapido e potrebbe pertanto avere un effetto minore sulle prestazioni di esercizio e / o sugli adattamenti dell'allenamento fino a quando i depositi di creatina non sono completamente saturi.[7]

 

 

Articolo scritto dal Dott. Salvatore Lo Re.

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Bibliografia

  1. Buford et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6.
  2. Schlattner U, et al. Cellular compartmentation of energy metabolism: creatine kinase microcompartments and recruitment of B-type creatine kinase to specific subcellular sites. Amino Acids. 2016;48(8):1751–1774.
  3. Chanutin A: The fate of creatine when administered to man. J Biol Chem. 1926, 67: 29-34.4
  4. Hultman E, Bergstrom J, Spreit L, Soderlund K: Energy metabolism and fatigue. Biochemistry of Exercise VII. Edited by: Taylor A, Gollnick PD, Green H. 1990, Human Kinetics: Champaign, IL, 73-92.
  5. Greenhaff P: The nutritional biochemistry of creatine. J Nutrit Biochem. 1997, 11: 610-618. 10.1016/S0955-2863(97)00116-2.
  6. Greenhaff PL: Muscle creatine loading in humans: Procedures and functional and metabolic effects. 6th Internationl Conference on Guanidino Compounds in Biology and Medicine. Cincinatti, OH. 2001
  7. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine Richard B. Kreider, corresponding author1 Douglas S. Kalman,2 Jose Antonio,3 Tim N. Ziegenfuss,4 Robert Wildman,5 Rick Collins,6 Darren G. Candow,7 Susan M. Kleiner,8 Anthony L. Almada,9 and Hector L. Lopez4,10
  8. https://www[.]myprotein.it/thezone/articoli/benefici-della-creatina/