Quando si parla di scelte alimentari in ambito di bodybuilding per un frequentatore abituale di palestra, soprattutto se di vecchia scuola, è quasi impensabile scindere il connubio riso più pollo e crescita muscolare

Vi è una radice profonda, quasi un dogma che alberga nelle palestre, quella che senza le proteine di origine animale non vi possa essere una crescita a livello muscolare e non si possano ottenere dei risultati visibili in campo sportivo.

Ad oggi vi sono svariati studi che stanno sgretolando queste credenze e soprattutto molti atleti che hanno scelto come “stile di vita” un’alimentazione a base vegetale e stanno ottenendo successi in tutte le discipline sportive, anche ai massimi livelli. 

Sono Fabio e sono un atleta di bodybuilding natural vegano, lavoro presso un centro di formazione federale di calcio e collaboro con diverse strutture come preparatore atletico e riabilitativo. 

 

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Mi alleno cinque volte a settimane e le domande che in molti utenti in palestra mi pongono dopo aver scoperto che ho scelto da tempo un regime alimentare vegano sono sempre le solite: ma le proteine dove le prendi? Cosa mangi al posto delle uova e delle carni?

In fondo la domanda principale verte sempre su questo macronutriente tanto caro al classico bodybuilder.

La risposta in realtà è molto semplice, vi sono moltissimi alimenti a base vegetale che possono ovviare al consumo di carni, li possiamo trovare nei cereali, nei legumi, nei derivati della soia e del glutine e nella frutta secca.

Ovviamente sono alimenti che vanno bilanciati nella maniera corretta all’interno della giornata, perché è vero che contengono tutto il profilo amminoacidico ma non nelle proporzioni e nelle corrette quantità di riferimento come invece potremmo parlare in presenza di una dieta onnivora.

La cosa importante però di cui dobbiamo tenere conto è che per il nostro organismo non esistono le diete o i regimi alimentari ma esistono solo i nutrienti che introduciamo, quindi il corpo reagisce alle molecole che assorbe, siano esse di origine vegetale o animale.

 

 

Quando ci avviciniamo ad una dieta plant based dobbiamo tenere inoltre presente che difficilmente troveremo degli alimenti “mononutriente” e prima praticamente mai alimenti con tutti il profilo di aminoacidi nel giusto rapporto.

Questo se da un lato rende la programmazione di un piano alimentare più complessa con combinazioni da dover ricercare per renderla efficace, dall’altro la rende sicuramente molto completa e varia. 

Passando alla relazione tra alimentazione ed allenamento in palestra, in base alla mia esperienza ormai di quasi dieci anni nell’ambiente posso spingermi a dire che l’approccio alla programmazione sul lungo termine non si discosta per nulla rispetto a quelle di altri stili alimentari.

Dobbiamo essere in grado di “giocare” con le tre grandi categorie di macronutrienti in base alle nostre esigenze ed ai nostri obiettivi.

Andremo quindi ad affrontare delle fasi di ipercalorica dove i carboidrati ed i grassi potranno, con attenzione, essere modulati verso l’alto ed una fase di ipocalorica dove avremo una discesa di questi macronutrienti fino a raggiungere lo status desiderato cercando di mantenere i volumi costruiti nelle precedenti fasi. Facciamone cenno una alla volta.

 

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- Fase Ipercalorica

Nel corso delle varie preparazioni provate, ho trovato maggiori riscontri positivi in variazioni di peso che si aggirano intorno al 5% rispetto al normopeso.

Questo surplus è sufficiente a garantire l’extra di energia utilizzabile nel corso della seduta di allenamento riuscendo a svolgere delle sedute più pesanti ed improntate (probabilmente) sulla forza.

Periodi di ipercalorica “aggressiva” possono invece andare ad interferire sulla flessibilità metabolica.

Un’alta percentuale di grasso può risultare nociva ai fini del nostro focus di costruzione muscolare, influenzando l’insulino-resistenza con aumento del rischio di accumulo di grasso corporeo a discapito di aumento di massa muscolare magra.

- Fase Ipocalorica

Punto di partenza di questa fase sarà sicuramente la percentuale di grasso corporeo in eccesso e che desideriamo eliminare.

Nell’ipotesi di una precedente fase di dieta ipercalorica moderata, un leggero, ma bilanciato cut calorico potrebbe bastare ad indirizzare il corpo verso la forma finale programmata.

Nell’ipotesi invece di una precedente fase di dieta ipercalorica più “aggressiva” potrebbero occorrere più gradini di cut calorico dovuti a possibili periodi di stallo.  

 

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Entrambe le fasi trattate ovviamente devono essere supportate da una corretta pianificazione degli allenamenti ai fini di massimizzarne l’efficacia.

Sfruttare a pieno “l’extra energetico” dovuto all’incremento calorico, permette al nostro organismo di eseguire dei lavori di forza ad alte percentuali e con carichi sub-massimali calcolati. 

Per un atleta natural essere forte è indispensabile per ottenere un’ipertrofia muscolare, e rappresenta quindi momento fondamentale della stagione al fine del nostro risultato finale. 

Va da sè che la forza sarà quindi la base della piramide su cui un corpo costruisce la propria crescita. 

È un po’ come inserire il lievito nell’impasto della pizza, dobbiamo mescere bene gli ingredienti tra alimentazione e allenamento in attesa della fase successiva: la lievitazione.

Le ultime settimane che ci separano dal “cerchio rosso sul calendario”, sia esso una competizione o un periodo particolare dell’anno come la tanto attesa “prova costume”, verteranno sulla perdita degli ultimi extra in eccesso cercando di mantenere il più possibile i volumi muscolari. 

Un piccolo appunto riguardo all’ultimo discorso descritto: quando si lavora in funzione di un vero e proprio status di forma fisica da mantenere si ragiona in maniera più funzionale al benessere nel tempo; non si ricercano percentuali di bodyfat estremamente basse poiché gestibili per pochi giorni come in caso di competizioni sportive. 

Conclusioni su dieta vegan e bodybuilding

Concludendo: il lavoro di costruzione muscolare per un atleta vegano, richiede un lavoro molto preciso e bilanciato tra allenamento ma soprattutto alimentazione per gli apporti corretti dei vari nutrienti. 

Qualsiasi sia la dieta alimentare scelta se programmata e studiata nel dettaglio porterà dei risultati. 

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