Nella molteplicità delle sue infinite variabili la stagione sportiva di un atleta di bodybuilding non è poi così complessa.
Le due fasi di apporto calorico che abbiamo identificato nel precedente articolo sulla dieta vegan e il bodybuilding, sono quelle che andranno ad influenzare maggiormente la nostra preparazione in sala pesi.
Indice dei contenuti:
- Fase ipercalorica o fase di bulking
- Come impostare il periodo di ipercalorica
- Consigli per sfruttare la fase ipercalorica durante gli allenamenti
- Periodo di entrata ed esercizi fondamentali
- Conclusioni sulle fasi di preparazione
Fase ipercalorica o fase di bulking
Partiamo con l’identificare la fase ipercalorica o fase di bulking.
Per fase di bulking si va a descrivere il lasso di tempo che noi andremo ad investire per costruire una nuova massa muscolare.
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Si tratta di una fase fondamentale sia per gli uomini che per le donne in quanto permette di:
1. Riportare a pieno regime il metabolismo dopo una fase di cut calorico, che magari abbiamo protratto nel tempo;
2. Ristabilire i valori ormonali che possono essere stati influenzati da quest’ultimo periodo;
3. Aumentare i parametri allenanti in forma di volume e intensità;
4. Migliorare la capacità metabolica. Come conseguenza di questi punti avremo l’aumento di massa muscolare.
Come impostare il periodo di ipercalorica
Vi sono sostanzialmente due modalità per poter impostare un periodo di ipercalorica: il lean bulk ed il bulk cycling.
- Lean bulk: è il percorso meno aggressivo: come base di partenza andremo ad aggiungere 200-300 kcal al nostro TDEE (totale dispendio energetico giornaliero) per poi successivamente aggiungere degli step ulteriori in base al nostro andamento ed ai riscontri dati dalle misurazioni corporee (media delle pesate, circonferenze e pliche corporee).
- Bulk cycling: è un incremento più ciclizzato. È il metodo più marcato di ipercalorica in quanto è composto da incrementi di 600-800 kcal rispetto al nostro TDEE. La particolarità è data dal fatto che all’interno del programma andremo ad inserire delle fasi di mini cut che permettano di perdere quella percentuale di grasso accumulata con questa scelta più aggressiva.
In media entrambi gli approcci di dieta ipercalorica dovrebbero durare tra le 12 e le 15 settimane.
Ma qual è a questo punto la scelta migliore? Dipende da molti fattori:
- Distanza temporale dal nostro obiettivo: come primo ragionamento sicuramente il tempo a nostra disposizione può essere la prima discriminante per la scelta;
- Efficacia del nostro metabolismo: un fattore da tenere in considerazione è il ritmo con cui il nostro organismo “prende e perde” peso;
- Forma annuale che si vuole mantenere: la scelta di rimanere più o meno puliti durante tutto l’arco della stagione;
- Obiettivo finale: di sicuro la nostra scelta sarà relazionata alla tipologia di risultato che vogliamo ottenere.
Concludendo e per rispondere alla domanda non esiste una formula empirica per decidere quale abito sia quello perfetto. Sarà importante nelle varie scelte sempre imparare ad ascoltare e valutare i segnali inviatici dal nostro fisico.
Consigli per sfruttare la fase ipercalorica durante gli allenamenti
Quindi come sfruttare al meglio questa fase ipercalorica durante gli allenamenti?
Il primo consiglio è di presentarsi con una percentuale di massa grassa non eccessiva. Questo perché nel momento in cui siamo sopra una certa soglia, 10-12% per gli uomini e 18-22% per le donne, rischiamo di accumulare anche del tessuto adiposo insieme alla parte muscolare che stiamo cercando di costruire.
Per esperienza personale, dopo aver provato più tipologie di approcci a questa fase, questo è un punto fondamentale da non sottovalutare.
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Il secondo consiglio è di utilizzare questo periodo di surplus energetico investendolo in allenamenti dedicati alla forza perché un atleta natural per crescere deve essere forte.
Il terzo consiglio è di costruire il nostro piano di allenamento ragionando ad ampio raggio, sfruttando la fase di ipercalorica su tutta la durata della programmazione. Con ogni probabilità l’approdo alla fase di bulking sarà successivo ad un periodo di ipocalorica.
I cambiamenti a livello fisiologico necessitano di tempo per essere digeriti e quindi l’ideale sarà aumentare il carico allenante in modo graduale, senza proposte di lavoro esagerati in termini di volumi ed intensità.
Periodo di entrata ed esercizi fondamentali
È bene dare un periodo di “entrata” non troppo drastico al proprio organismo e preparare la nostra struttura a lavori di forza, che solitamente vengono abbinati a questa fase alimentare. Possiamo quindi strutturare allenamenti con focus su esercizi denominati “fondamentali” quali squat, panca piana e stacco da terra pianificando le settimane ed i protocolli di allenamento con progressione di carichi e diminuzione del numero di ripetizioni da eseguire.
Un’altra opzione potrebbe essere inserire all’interno della stessa seduta l’esercizio con serie piramidali inverse, a piramide crescente/decrescente. Questa scelta dipenderà della nostra esperienza di allenamento e dalle nostre capacità di lavorare sotto stress gestendo dei carichi elevati.
Conclusioni sulle fasi di preparazione
L’allenamento dedicato alla preparazione alla forza sarà la base per tracciare il nostro punto zero, ovvero l’esecuzione dei test massimali. L’esito del test ci permetterà di programmare il lavoro di forza vero e proprio, che si basa su percentuali di carico submassimali.
Vi sono tabelle che indicano il numero di ripetizioni possibili da eseguire con relativa percentuale di carico.
Concludendo in base alla mia esperienza mi sento di dire che la differenza tra i periodi di OFF/ON season è definita dall’apporto calorico. Non esistono schede di massa o schede di definizione.
L’abilità è andare ad incidere e sfruttare queste fasi con lavori calibrati e precisi. Questo darà sicuramente la spinta decisiva per ottenere i risultati ricercati. Tutto è fattibile. Anche da VEGAN.
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