Colesterolo dieta consigliata:

Ecco una guida per una dieta a basso tasso di colesterolo. Milioni di persone sono a forte rischio per disturbi del cuore già diagnosticati. Questo vuol dire che moltissime persone escono dallo studio medico con una prescrizione di medicine per abbassare il colesterolo. Medicine a parte, le ricerche indicano che i casi di dieta alimentare povera, obesità, ipertensione, iperlipidemia e abitudini sedentarie sono in aumento e rappresentano una vera minaccia.

Consigli e linee guida per una dieta giusta contro il colesterolo:

mantenere i grassi saturi al di sotto del 7 percento delle calorie totali. Come? Tagliando dalla dieta carne, tuorlo d’uovo, lardo, burro, latte intero, olio di arachidi, dessert e dolci, cibi fritti, snack e cibi pronti che contengono grassi idrogenati
mantenere al minimo i grassi trasformati. Gli acidi grassi si creano quando un liquido grasso si solidifica, per un processo chiamato ossigenazione. I grassi trasformati hanno lo stesso effetto di aumento del colesterolo dei grassi saturi. Si possono tenere bassi i livelli di acidi grassi mangiando alimenti che contengano olio parzialmente idrogenato, olio idrogenato, margarina. Limitare il consumo di cibi fritti, dolci, torte e altri cibi che contengono grassi idrogenati.
Consumare grassi polinsaturi per il 10 percento delle calorie totali. Una dieta a base moderata di grassi polinsaturi che sostituiscano i grassi saturi riduce globalmente il colesterolo, sia LDL (quello ‘cattivo’), ma anche il colesterolo DHL (quello ‘buono’), se consumato in grandi quantità. Ecco perché si consiglia di non superare il 10 per cento di calorie totali nella dieta. Alimenti con grassi polinsaturi sono la margarina, gli oli di semi di soia, girasole e mais, semi di zucca e di girasole, maionese. Questi grassi sono in forma liquida, si conservano in ambiente o in frigorifero.
Consumare Grassi monoinsaturi per un 20 percento delle calorie totali. Sostituire i grassi saturi con i monoinsaturi riduce il colesterolo totale e anche quello LDL mentre non riduce quello HDL. Consumare olive e olio di colza, noccioline e olio di noccioline, avocado. Questi grassi sono liquidi a temperatura ambiente ma solidificano se messi in firgorifero.
Consumare grassi totali per un 25-35 percento delle calorie totali. Tutti i grassi assunti giornalmente non dovrebbero superare questa percentuale, per ridurre i rischi di malattie cardiovascolari. Un buon esempio è la dieta dei paesi Mediterranei.
Dieta colesterolo, consumare meno di 200 mg di colesterolo ogni giorno. Il colesterolo proviene da due fonti, quello che il nostro corpo crea e che quello si trova in prodotti di originale animale (carne, pesce, tuorlo d’uova e altri alimenti). Ridurre i grassi e i prodotti di origine animale aiuta a ridurre il colesterolo.
Consumare carboidrati per un 50-60 percento delle calorie totali. I carboidrati sono i pilastri della dieta salva-cuore. Preferire i carboidrati integrali per avere il massimo beneficio nutrizionale da questi cibi. Un esempio sono pane di grano integrale, cracker, pasta e cereali, riso integrale, couscous, lenticchie, piselli e fagioli sbucciati, frutta e verdura.
Consumare fibre in quantità di 20-30 grammi al giorno. Le fibre, specie quelle informa solubile, sono associate a una riduzione del colesterolo e contribuiscono alla salute dell’organismo con altri benefici. Un esempio sono tutti i cibi a base di carboidrati integrali. Bisognerebbe assumere un minimo di 10 grammi di fibre solubili ogni giorno, da lenticchie, piselli, fagioli, legumi, frutta e verdura. Scegliere solo prodotti senza aggiunta di aromi.
Consumare proteine per un 20 percento delle calorie totali. Le proteine animali e vegetali sono essenziali per una buona nutrizione. Il problema è che molte proteine derivano da fonte animale, qundi contengono molti grassi saturi e colesterolo. Maggiori fonti di proteine sono la carne di manzo, maiale, pesce, pollo, legumi come lenticchie e fagioli, noci, cibi a base di semi di soia.
Calorie totali. Occorre bilanciare la dieta in modo da ottenere la giusta energia e di mantenere il peso desiderato. Le calorie in eccesso, a prescindere dalla fonte, causano un aumento di peso. Questo può tradursi in obesità, diabete, iperlipidemia, ipertensione e problemi correlati e una varietà di altri disturbi debilitanti, trai quali quelil cardiaci. Per una corretta alimentazione, fare dai 4 ai 6 piccoli pasti quotidiani, evitando di fare pranzi molto abbondanti e di mangiare a notte fonda.
Margarina arricchita con steroli vegetali. Gli steroli vegetali sono sostanze naturalmente presenti nelle piante. Sono simili nella struttura alle molecole di colesterolo e quando vengono ingerite inibiscono le molecole di colesterolo dall’essere assorbite nell’intestino, riducendo molto il colesterolo totale.

Considerazione finale sulle lineee guida di una dieta consigliata per abbassare il colesterolo:

Queste semplici linee di comportamento dovrebbero essere adottate nella dieta di tutta la famiglia, ma soprattutto se vi sono persone a rischio cardiovascolare. L’importante è cominciare a sostituire i grassi saturi con grassi mono e polinsaturi, abbinando una alimentazione ricca di frutta, verdure, farine integrali e facendo attività fisica.

Ecco alcune proposte e consigli per imparare a sgranocchiare e combattere il colesterolo:

I semi di lino I semi di lino promuovono la salute del cuore, conservano in sé una grande riserva di acidi grassi essenziali polinsaturi omega-3 e sono la fonte più ricca di questo acido grasso, che è non molto abbondante in generale nella catena alimentare. Dei motivi in più per amare questo cibo sono:

semi di lino contengono un’enorme riserva di lignan, un tipo di fitoestrogeni che esercita effetti antiossidanti potenti che inibiscono il processo della placca sulle arterie e dell’aterosclerosi.
Il venticinque per cento della fibra di lino è solubile (una grande quantità). Questo tipo di fibra assorbe gli acidi biliari nell'intestino in modo da espellerli. Ciò si traduce in un maggior tasso di escrezione del colesterolo dal corpo, quindi un forte abbassamento di LDL , comunemente detto colesterolo "cattivo". "

Modalità di somministrazione: sono consigliati due cucchiai di semi di lino al giorno. Questi due cucchiai forniscono 3 grammi dell’acido alfa-linolenico, la versione vegetale dei grassi omega-3. Modalità di preparazione: provate ad aggiungere alcuni semi di lino nei vostri prodotti preferiti preparati al forno. E’sufficiente sostituire ogni cucchiaio di olio o di grasso nella vostra ricetta con tre cucchiai di semi di lino. Il lino aggiungerà sostanze nutrienti utili per avere un cuore sano e l’acido alfa linoleico vi aiuterà a creare cibi deliziosi. Noci Le noci possono essere una fonte di confusione per i consumatori. Anche se sono ad alto contenuto di calorie e grassi, la frutta secca è una fonte ricca di benefici, infatti ha molti grassi insaturi (compresi i grassi monoinsaturi e polinsaturi). Quando si tratta di abbassare il colesterolo, vale la pena sapere che i grassi insaturi facciano bene al colesterolo. Il consumo di noci influenza favorevolmente vari fattori di rischio per la malattia cardiovascolare, inclusi i livelli dei lipidi del siero. Mandorle e pistacchi sono particolarmente d'aiuto, anche se le noci sembrano essere i migliori in termini di potenziale impatto positivo sui lipidi del sangue. le noci sono ricche di proteine. Ecco alcune proprietà benefiche delle noci:

Le noci migliorano la quantità totale di colesterolo
Essi contengono fibre
Offrono minerali fondamentali come il magnesio e il fosforo .
Sono ricche di antiossidanti, sostanze chimiche potenti che proteggono il corpo contro i radicali liberi (agenti inquinanti nocivi che si trovano all'interno del corpo e nell'ambiente, attaccano le cellule del corpo e possono portare a malattie).

Modalità di somministrazione: La chiave è includere in porzioni moderate che si traduce in 30 - 40 g al giorno. Modalità di preparazione: Le noci possono esser un ottimo spuntino. Altrimenti potete mangiare una piccola manciata aggiungendoli ad uno yogurt a basso colesterolo, ai cereali della colazione, all’insalata, accanto ad un antipasto o ad un contorno come le verdure cotte. Olio di oliva Questo può sembrare un paradosso : l’olio adatto per una dieta che fa bene al cuore? E il senso comune si sbaglia! L'olio d'oliva è un'ottima fonte di grassi monoinsaturi, che gli studi dimostrano contribuiscano a ridurre i livelli di colesterolo LDL. Modalità di preparazione: Per un condimento semplice e veloce, usate l’olio d’oliva e l’aceto balsamico per condire la vostra insalata e aggiungete un po’ d'aglio schiacciato e mescolate nelle insalate. Usate lo stesso metodo anche per le verdure cotte. Avocado L’avocado ha acidi grassi monoinsaturi che aiutano a ridurre il grasso totale e inoltre favoriscono la salute cardiovascolare. Modalità di preparazione: potete mangiarlo in un panino con prosciutto o con una semplice focaccina. Fagioli I fagioli aiutano a mantenere il cuore felice. Essi hanno:

un ricco contenuto di fibre solubili
un ruolo antiossidante che diminuisce il numero di malattie favorite dall’infiammazione
un alto contenuto di potassio aiuta a controllare la pressione

Modalità di preparazione: passateli al setaccio e aggiungete il vostro condimento preferito. Un consiglio usate l’hummus: una salsa a base di ceci che fa tanto bene al cuore. Eccovi dunque alcuni esempi di pietanze che possono fare del bene al vostro colesterolo. Ricordatevi però sempre di non eccedere nelle porzioni, siate moderati e sentite ogni effetto benefico che sembra provenire dal vostro corpo. Utilizzate anche prodotti atipici come l’avocado, vi aiuterà a diversificare i vostri pranzi e ad aggiungere un pizzico di fantasia in più!

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