L'energia per tutte le attività fisiche, tra cui anche il CrossFit, deriva dalla produzione di ATP (adenosintrifosfato) che, nell'uomo, avviene attraverso tre percorsi metabolici:

  • Anaerobico Alattacido (fosfageno)
  • Anaerobico Lattacido (glicolitico)
  • Aerobico

Il percorso che viene utilizzato per la produzione primaria di ATP dipende da quanto rapidamente è richiesta e di quanta se ne ha bisogno. Uno sprint di corsa necessita energia più rapidamente rispetto ad una maratona e, di conseguenza, questa viene richiesta da sistemi energetici differenti.

crossfit e sistemi energetici

Tuttavia la produzione di energia non è mai ottenuta con l'uso esclusivo di un sistema, bensì dalla risposta coordinata dei tre sistemi energetici (o meccanismi esoergonici) che contribuiscono in percentuali differenti, non bisogna perciò pensare che i sistemi metabolici lavorino a compartimenti stagni. In quasi tutti gli sport si ha predominanza sempre dello stesso sugli altri due mentre nel CrossFit, dovendo affrontare più prove di diversa durata, bisogna esser preparati e allenati nell'utilizzo di tutti e tre i sistemi energetici.

Questo non significa che un sollevatore di pesi non debba mai fare un allenamento con prevalenza del sistema aerobico, però, di sicuro, non sarà quello che utilizza di più per produrre energia nei suoi allenamenti. Ora vediamo come si produce energia a seconda del sistema che si va ad utilizzare.

 

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Il sistema energetico Anaerobico Alattacido

È il più rapido dei sistemi energetici, dura solo pochi istanti (circa 10") e utilizza la fosfocreatina e l'ATP per la produzione di energia. Nel muscolo vengono accumulati questi due substrati che lavorano assieme per poter permettere una rapida disponibilità di energia.

L'ATP immagazzinata nel muscolo può soddisfare la richiesta di energia per un tempo brevissimo quindi deve per forza intervenire la fosfocreatina per prolungare lo sforzo fino a circa 10 secondi (anche perchè la concentrazione di fosfocreatina nel muscolo è nettamente superiore a quella di ATP).

Questo sistema energetico non ha bisogno di ossigeno e,nel caso specifico del CrossFit, prevale nei sollevamenti(es. massimale di clean) nei lavori di forza della ginnastica (es. 5x3 weighted pull ups con recupero massimo) e negli sprint.

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Il sistema energetico Anaerobico Lattacido

È il sistema utilizzato per soddisfare richieste di energia di circa 1-2 minuti (picco massimo intorno ai 45") con una produzione altissima di acido lattico. Anche questo sistema,come il precedente, non ha bisogno di ossigeno poiché è il glicogeno (presente nei muscoli e nel fegato) il substrato energetico dal quale si andranno a formare le molecole di ATP.

La grossa fregatura di questo tipo di metabolismo (ed è il motivo per cui lo odio) è proprio l'enorme accumulo di acido lattico a causa di una richiesta di ossigeno da parte del muscolo che non può essere soddisfatta e che quindi non riesce a smaltire l'acido lattico stesso che va ad accumularsi nel muscolo e inibisce la contrazione muscolare.

Questo sistema è presente anche a riposo perché non tutte le cellule sono previste di mitocondri e funzionano solo in anaerobiosi. Per chi riesce a completarlo in meno di 2'30" il "Fran"è uno di quei workout dove sicuramente viene coinvolto parecchio il sistema anaerboico lattacido.

Bisogna ricordare comunque che tutti e tre i sistemi energetici lavorano assieme, quindi in un workout come questo interverranno sia il sistema fosfageno che quello ossidativo oltre al glicolitico.

Il sistema energetico Aerobico

È il sistema che utilizziamo più di tutti per vivere, nell'attività fisica interviene dopo circa 2 minuti ed è quello con la maggiore produzione di ATP. Il sistema aerobico si divide in:

  • sistema Aerobico Glicolitico
  • sistema Aerobico Lipolitico

Il primo interviene durante attività di massimo 20' ed è una via di mezzo tra il sistema anaerobico lattacido ed il sistema aerobico. Utilizza prevalentemente glicogeno muscolare ed ematico per produrre energia.

Il secondo interviene oltre i 20' di attività ed utilizza gli acidi grassi per produrre energia.

"Nancy" è un workout CrossFit dove interviene in prevalenza il sistema aerobico glicolitico, in "Eva" invece il sistema principale è quello aerobico lipolitico.

Vorrei sottolineare nuovamente come tutti i sistemi lavorino in contemporanea e non da soli: ogni sistema produce una quantità di energia diversa a seconda dell'attività che si sta facendo, chiaramente la quantità di contributo fornito da parte dei sistemi è condizionato da durata e intensità dell'esercizio.

marco-cecchin head coach crossfit

Articolo scritto dal Dott. Marco Cecchin Head coach di allenamento funzionale presso CrossFit Red Wall CUS Ferrara. Docente presso l’Università di Ferrara del corso opzionale di Allenamento funzionale. Conseguimento brevetto istruttore FIPE di secondo livello. Ex atleta della nazionale di canottaggio dal 2002 al 2010.

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