Diete vegetariane negli atleti: considerazioni nutrizionali

L'interesse per le diete vegetariane sta crescendo, poiché è risaputo che il consumo regolare di alimenti vegetali può fornire benefici per la salute e aiutare a prevenire alcune malattie oltre ad essere positivo anche dal punto di vista ambientale.

Un numero sempre maggiore di atleti adotta la dieta vegetariana per motivi ecologici, economici, religiosi, salutistici ed etici. Tuttavia, nonostante i benefici salutistici e ambientali ben documentati delle diete a base vegetale, siccome da sempre la carne e altre proteine di origine animale sono state viste come una componente integrante nelle diete degli atleti, tra la popolazione generale viene ancora messa in dubbio in dubbio l'adeguatezza delle diete vegetariane o vegane per supportare le prestazioni atletiche.

Indice dei contenuti:

- Cosa si intende per diete vegetariane
- Fabbisogno energetico
- Proteine
- Grassi
- Vitamina b12
- Ferro
- Zinco
- Calcio e vitamina D

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▪ Cosa si intende per “diete vegetariane”

Si definisce vegetariana una dieta che non includa carne di animali terrestri (inclusi i volatili) e marini o prodotti che contengano questi cibi. Sono contemplate quindi tra esse le diete vegane (o strettamente vegetariane), vegetariane, latto-vegetariane, ovo-vegetariane, latto-ovo-vegetariane

È posizione dell'American Dietetic Association che “le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete vegetariane totali o vegane, sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale e possono conferire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Le diete vegetariane ben pianificate sono appropriate per individui in tutti gli stadi del ciclo vitale, inclusa gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia, adolescenza, e per gli atleti.”

Gli atleti vegetariani dovrebbero affidarsi a professionisti qualificati nell’ambito dell’alimentazione per una pianificazione precisa della dieta sia per migliorare la performance atletica sia per mantenere lo stato di salute. La gestione autonoma dell’alimentazione può portare a delle pericolose carenze nutrizionali o a scarse prestazioni atletiche.

Non si parla di criticità nel breve termine, in particolare se parliamo di una dieta latto-ovo-vegetariana. I rischi si potrebbero verificare nel lungo termine qualora non si prestasse sufficiente attenzione all’intake energetico, proteico, lipidico e di alcuni particolari micronutrienti come ferro, calcio, zinco, vitamina B12, vitamina D.

▪ Fabbisogno energetico

Raggiungere il fabbisogno energetico è una priorità per tutti gli atleti e un inadeguato intake energetico può compromettere l’allenamento e la performance, oltre al fatto che potrebbe portare a complicanze di salute come la perdita di massa muscolare o di densità ossea, aumentare il senso di fatica, infortuni e malattia. I fabbisogni energetici degli atleti, indipendentemente dalla dieta seguita, variano considerevolmente e dipendono dalla corporatura, dalla sua composizione, dal sesso, dal regime di allenamento e dal tipo di attività fisica.

Una dieta a base vegetale (o plant-based) è in grado di fornire l’energia necessaria allo svolgimento delle attività sportive. Tuttavia, nei casi di elevati apporti energetici, può risultare difficile a causa del senso di sazietà conferito dalla maggior parte dei cibi di origine vegetale.

In questi casi, è necessario aumentare la frequenza dei pasti (arrivare anche a 6/8 pasti al giorno) e selezionare cibi ad alta densità energetica quali semi, frutta secca ed olii.

▪ Proteine

Si teme che una dieta a base vegetale possa non contenere proteine di quantità e qualità adeguata. Per quanto riguarda la quantità, il fabbisogno proteico varia a seconda dello sport praticato e l’obiettivo da raggiungere, ma in ogni caso è stato osservato che in una dieta plant-based quando il fabbisogno calorico è soddisfatto, l’apporto proteico raccomandato è solitamente raggiunto o addirittura superato se la dieta è costituita da una certa varietà di cibi contenenti proteine vegetali, come cereali, legumi, frutta secca, semi e derivati proteici vari (tofu, tempeh, seitan...).

Laddove risulti difficoltoso combinare il corretto apporto proteico, con quello degli altri macronutrienti, è possibile ricorrere all’integrazione di proteine in polvere e/o aminoacidi essenziali.

I vegetariani non devono preoccuparsi di mangiare “proteine complementari” ad ogni pasto, ma piuttosto nel corso della giornata. La raccomandazione importante è che, essendo le proteine vegetali dotate di una digeribilità inferiore rispetto a quelle animali potrebbe essere utile per i vegetariani consumare un quantitativo leggermente superiore di proteine rispetto a quello suggerito per la popolazione generale (+10% circa).

La qualità delle proteine è determinata invece dal valore biologico e dalla digeribilità. Per far fronte a queste problematiche si può prevedere dei giusti abbinamenti dei cibi, variare sapientemente le fonti proteiche per assicurare la presenza di tutti gli aminoacidi essenziali (EAA) e il consumo adeguato di aminoacidi ramificati (BCAA) per supportare il recupero e l’adattamento dall’allenamento.

Utile per migliorare la digeribilità è anche utilizzare tecniche di preparazione come l’ammollo, la fermentazione e la germinazione che riducano la quantità di anti-nutrienti (gli alimenti di origine vegetale possono contenere livelli elevati di fattori antinutrizionali, che possono essere presenti in natura, formati durante la lavorazione o dovuti a mutazioni genetiche).

▪ Grassi

Atleti vegetariani e vegani possono assicurarsi un buon intake di grassi attraverso un’attenta selezione di fonti vegetali (frutta secca, semi oleosi, olio di oliva, olive, avocado, etc.) e prodotti lattiero-caseari, se contemplati nella dieta.

Tuttavia, in particolare le diete vegane possono talvolta avere uno squilibrio tra omega 3 e omega 6 a favore di questi ultimi, che può tradursi in infiammazione e diminuzione della funzione immunitaria durante e dopo l’esercizio. Questo rapporto può essere migliorato dall’introduzione di alimenti come semi di lino, di chia, noci e oli derivati (ricchi di acido linolenico-ALA), in sostituzione o in aggiunta a oli ricchi di omega-6 (olio di mais, di girasole), così come potrebbero considerare l’integrazione con micro alghe ricche di acido dodecosanoico (DHA).

▪ Vitamina B12

Questa vitamina è essenziale per il funzionamento dell'organismo, in particolare del sistema nervoso e del fegato.
Essa è presente in forma biologicamente attiva nelle carni, nei latticini e uova, mentre nessun vegetale può essere considerato come fonte valida ai livelli di assistenza raccomandata.

Anche se alcuni prodotti (alghe, prodotti fermentati e fortificati a base di soia) possono contenere piccole quantità di vit.B12 non possono essere considerati una fonte affidabile di vitamina b12 per l’uomo.

Tutti coloro che seguono una dieta vegetariana dovrebbero assicurarsi che la loro dieta comprenda fonti affidabili di vitamina B12 consumando regolarmente uova, latticini, alimenti fortificati e valutare in alternativa eventuali integratori (soprattutto i vegani).
Nei regimi alimentari che contemplano il consumo di uova, formaggio, latte o yogurt si riescono ad assicurare buone dosi di B12. Le raccomandazioni di assunzioni giornaliere di vitamina B12 sono dai 2,4 μg/die per adulti fino a 6 μg/die per atleti vegani.

▪ Ferro

Anche l’assunzione di ferro, micronutriente fondamentale per il trasporto dell'ossigeno ai tessuti, può essere una preoccupazione per gli atleti vegetariani e in particolari per le atlete.

Il ferro è presente sotto due forme: ferro-eme, contenuto nei prodotti di origine animale e più facilmente assorbibile e metabolizzabile dall'organismo e ferro non-eme, che costituisce il 100% del ferro vegetale.

Non per questo un vegetariano rischia una carenza: pur essendo meno facilmente assorbibile il ferro di origine vegetale è presente nei legumi, nei piselli, nelle lenticchie e nella melassa. Anche alcuni frutti secchi (albicocche, prugne e uvetta) possono fungere da fonte di ferro.

La biodisponibilità del ferro non-eme è influenzata inoltre dal rapporto con gli inibitori dell'assorbimento, quali da fitati vegetali, tannini del tè, cacao e caffè, ed esaltatori, come vitamina C, acido citrico e altri acidi organici.

Per esempio gli agrumi e il kiwi, grazie all’alto contenuto di vitamina C, abbinati a cibi contenenti ferro lo rendono più biodisponibile. Anche alcune modalità di preparazione come la macinazione, la germinazione e l’ammollo di legumi e cereali riduce i fitati che sequestrano ferro, favorendone la biodisponibilità. Infine processi di fermentazione come quelli usati per fare miso e tempeh possono migliorare la biodisponibilità di ferro.

Sulla base di queste considerazioni, per gli atleti che seguono una dieta plat-based è raccomandato un intake di ferro 1.8 volte maggiore rispetto a chi segue una dieta onnivora (32 mg/die per la donna, 14 mg/die per l’uomo). È infine sottolineato che oltre i vegetariani, tutti gli atleti, soprattutto donne, corridori di lunga distanza, adolescenti dovrebbe essere sottoposti a screening periodici per valutare e monitorare lo stato del ferro.

▪ Zinco

Come per il ferro, anche lo zinco potrebbe non essere assorbito in quantità ottimali in atleti che seguono diete plant-based. Una dieta varia e ben bilanciata che contempla diversi alimenti ricchi in zinco, come fagioli, piselli, lenticchie, frutta a guscio, semi oleosi, cereali integrali e diverse verdure sono fortemente raccomandate.

Come accade per il ferro, anche per lo zinco gli acidi organici come acidi citrico, malico possono migliorarne l’assorbimento e tecniche di preparazione quali ammollo e germogliatura di legumi, cereali e frutta a guscio possono ridurre la presenza di fitati che chelano il minerale.

▪ Calcio e vitamina D

È un elemento fondamentale per il funzionamento delle cellule, per la salute delle ossa e dei denti. La fonte principale di calcio per i vegetariani rimane il latte con i suoi derivati (yogurt e formaggi), anche alcune fonti vegetali come prodotti derivati dalla soia (tofu, latte di soia) e alcuni vegetali a foglia verde (cime di rapa, verze scure).

L’intake di calcio per gli atleti che non consumano prodotti lattiero-caseari è da tenere sotto controllo, anche se è possibile per i vegetariani raggiungere il fabbisogno per questo minerale con una selezione giudiziosa di prodotti vegetali e un possibile utilizzo di alimenti fortificati.

Un'importante considerazione da fare però è che la biodisponibilità del calcio nei cibi di origine vegetale dipende dal contenuto di ossalati, fitati e fibre. L'assorbimento di calcio a partire dalle verdure ad elevato contenuto di ossalati, come spinaci, rape verdi e biete, può essere ridotto fino al 5%. Perciò questi alimenti non possono essere considerate buone fonti di calcio, nonostante il loro elevato contenuto.

Al contrario, l'assorbimento a partire da verdure a basso contenuto di ossalati come cavolo riccio, cime di rapa e cavolo cinese è di circa il 50% l'assorbimento dal tofu cagliato con sali di calcio e dalla maggior parte delle bevande vegetali addizionate è simile a quello del latte vaccino, e pari a circa il 30%.

Il calcio lavora in sinergia alla vitamina D, che lo aiuta nell’assorbimento. La fonte primaria di Vitamina D è per tutti il sole ma si trova anche negli alimenti di origine animale. Per ovviare a un’eventuale carenza l’ideale sarebbe innanzitutto verificare la condizione di partenza tramite un semplice esame del sangue, dosando il 25OHD. Poi insistere su fattori come, l’intensità di esposizione al sole e l’integrazione dietetica per aumentare la sintesi di questa vitamina.

I fabbisogni di vitamina D possono essere raggiunti esponendo al sole braccia, gambe, addome e schiena dai 10 ai 30 minuti al giorno. Le raccomandazioni specifiche per gli atleti vegetariani più recenti suggeriscono un intake di calcio di 1500 mg/die e da 1500 a 2000 IU di vitamina D, così da ottimizzare la salute ossea anche in atleti con inferiore disponibilità energetica o disfunzioni mestruali.

Da quanto detto fino ora si può dedurre che, ovviando a eventuali carenze nutrizionali ed energetiche, migliorando la scelta di alimenti o adottando integrazioni mirate una dieta plant-based è sostenibile per gli atleti, non solo per gli amatoriali ma anche per quelli di élite.

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