Lo squat clean, come la maggior parte delle skills importate dal weightlifting, è uno dei movimenti più tecnici all’interno del mondo CrossFit. Vediamo insieme alcune delle tips fondamentali per imparare o migliorare il nostro squat clean.
Mobility per lo Squat Clean nel CrossFit
Sicuramente per questo gesto sono due i punti cardine da andare a scaldare e mobilizzare al meglio: la squat position, la front rack position e i nostri polsi.
Per quanto rigurda la squat position partiamo mobilizzando, con l'aiuto di una kettlebell o di un dumbell pesante, le caviglie come nella figura che segue (inserimento della figura); durante l’esercizio il tallone non deve mai staccarsi dal terreno.
Proseguiamo con la squat position al muro, che ci permette di scaldare simultaneamente tutto il comparto del bacino e della parte inferiore del nostro corpo. Cerchiamo di avvicinare il più possibile il sedere al muro tenendo costantemente i talloni appoggiati.
Come variazione dell’esercizio la squat position al muro può essere fatta variando la stance dei piedi sul muro.
Per quanto riguarda la front rack position andiamo ad utilizzare il pvc come in figura. Durante l’esecuzione dobbiamo evitare il più possibile le rotazione del busto che vanno a compensare la scarsa mobilità della spalla.
Tutti questi esercizi vanno svolti per 30’’ per almeno 3 volte. Se avete qualche dolorino di troppo dedicare 5 minuti in più alla mobility non guasta!
Specific warm up per lo Squat Clean
Preso in mano il bilanciere andiamo a eseguire una sequenza di gesti che ci permettano di rinfrescare lo schema motorio specifico.
Consigliamo la seguente progressione:
- 10 stacchi presa clean
- 10 tirate
- 10 muscle clean
- 10 hip squat clean
- 10 squat clean completi
Come eseguire lo Squat Clean nel CrossFit
Il gesto dello squat clean è composto sostanzialmente da quattro fasi.
La prima fase è il first pull (prima tirata), da terra a fin sopra il ginocchio. In questa fase il nostro unico obiettivo deve essere mantenere il corretto set-up di partenza e cercare la massima attivazione della catena cinetica posteriore, evitando di perdere la schiena e di fare salire prima i glutei delle spalle.
Nel second pull o seconda tirata è dove diamo velocità al bilanciere e ci guadagniamo quei secondo necessari per scendere in squat sotto di lui. In questa fase dobbiamo essere bravi a verticalizzare il busto e ad ingaggiare i quadricipiti. Perché dobbiamo fare tutto questo? Semplicemente per ricondurre il nostro movimento ad un salto verticale, che è il gesto in cui abbiamo la massima espressione di potenza.
Quando abbiamo effettuato la completa apertura dell’anca e la scrollata di spalle arriva il momento fatidico dell’accosciata; quando accosciamo dobbiamo allargare la stance dei piedi in modo tale da avere già un buon set-up per il front squat di risalita, e inoltre dobbiamo arrivare in buca con il core contratto, per fare in modo che il peso del bilanciere non ci faccia collassare.
Se non abbiamo commesso troppi errori a questo punto non ci rimane che il front squat da fare, nel quale dobbiamo tenere i gomiti alti e far salire le spalle per un ottima conclusione del gesto.
Esercizi complementari per migliorare lo Squat Clean
Partiamo con il dire che un solido front squat è alla base di un solido squat clean; essere consapevoli che una volta girato il bilanciere la risalita non è un problema vi permetterà di concentrarvi al meglio sulla tirata è sicuramente la parte più tecnica e in cui si accumulano più errori tecnici.
Per colmare le lacune nella fase di tirata sicuramente l’esercizio più efficace sono le tirate a braccia tese; questo esercizio va fatto con percentuali di lavoro uguali o superiori al massimale effettivo (si può arrivare fino a un 20% in più rispetto all’1RM).
Se invece il vostro problema è sulla rapidità di discesa sotto il bilanciere, uno degli esercizi più efficaci è l’hip clean: andiamo sulle punte e manteniamo la scrollata di spalle, stiamo in posizione statica per 3’’, e poi cerchiamo l’infilata sotto il bilanciere. L’hip clean è si utile per velocizzare la discesa sotto al bilanciere, ma al contempo ci aiuta a memorizzare la posizione di completa estensione dell’ anca che spesso è una criticità nelle alzate.
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