Il sale (cloruro di sodio) è un minerale essenziale per il corpo umano: assunto attraverso i cibi, contribuisce a regolare naturalmente l'equilibrio dei liquidi all'interno dell'organismo. Tuttavia, un consumo sregolato può causare numerosi svantaggi.

Elenco dei contenuti:

- Gli effetti sull'uso del sale nella dieta
Fonti di sodio negli alimenti
- Mangiare senza sodio: benefici
Mangiare senza sale nella dieta
Mangiare senza sale: per quanto tempo?
Mangiare senza sale abbassa la pressione

Gli effetti sull'uso del sale nella dieta

Uno degli effetti più comuni dell'eccessivo apporto di sale attraverso l'alimentazione è l'aumento della ritenzione idrica, in particolare a carico della fascia addominale e delle gambe.

Gli effetti del ridotto o mancato drenaggio di liquidi sono vari e numerosi e possono spaziare da una sensazione di gonfiore generalizzato con aumento e peggioramento della pelle a buccia d'arancia, fino a problematiche più serie, come edemi, ipertensione e incremento dei fattori di rischio a carico del sistema cardiovascolare.

La riduzione dell'introito di sale attraverso la dieta è la misura di prevenzione più efficace per mantenere il controllo della ritenzione idrica.  Adottare un regime che ne preveda la riduzione o l'eliminazione permette di ottenere benefici rapidi e significativi, con ripercussioni positive sia sulla salute che sulla forma fisica.

Ridurre il sodio nella dieta aiuta a dimagrire

La dose giornaliera di sale da non superare per mantenersi in linea e in buona salute è stimata, per un adulto di peso medio e senza patologie a carico, in circa 2.5 grammi al giorno.

Per non oltrepassare questo limite è necessario prestare attenzione non soltanto all'aggiunta di sale nelle preparazioni gastronomiche, ma anche alla sua presenza all'interno dei diversi prodotti che vengono portati in tavola.

Il sodio è infatti presente naturalmente in molti alimenti, e alcuni cibi ne contengono una quantità maggiore rispetto ad altri. Nelle tabelle nutrizionali tali quantità sono di norma riportate in milligrammi (mg) per porzione: acquisire l'abitudine di verificare queste indicazioni, mantenendo il consumo entro un massimo di 200 mg per porzione, può essere d'aiuto per rispettare la dose giornaliera raccomandata.

Altrettanto importante, però, è conoscere le fonti “nascoste” di cloruro di sodio e i cibi che ne sono più ricchi, per gestirne consapevolmente il consumo nell'ambito di una dieta variata ed equilibrata. Poiché il sale alimentare è composto per metà da cloruro di sodio, nelle diete iposodiche è necessario ridurlo o eliminarlo.

 

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Fonti di sodio negli alimenti

Le principali fonti di sale nell'alimentazione quotidiana sono:

  • Il sale da tavola, utilizzato abitualmente in cucina e aggiunto sui cibi in tavola. Si trova inoltre in molti piatti pronti, nei prodotti conservati e negli alimenti surgelati.
  • I conservanti e gli additivi alimentari: fra i più diffusi, il bicarbonato di sodio, la salamoia, il glutammato monosodico, il lievito, il fosfato di sodio e il sodio benzoato.
  • Alcuni farmaci di utilizzo frequente o per automedicazione, come antiacidi, lassativi e sciroppi per la tosse; in caso di necessità di assunzione continuata, è consigliabile rivolgersi al medico o al farmacista per evitare il rischio di sovradosaggi.
  • Il cibo da fast-food (ad esempio, panini, hamburger, patatine fritte, ecc.).
  • I cibi affumicati e quelli conservati in salamoia.
  • Le carni e i pesci più grassi, come l'agnello, il maiale, l'anatra e il salmone.
  • Gli addolcitori dell'acqua, in particolare quelli in polvere, che eliminano il calcare dall'acqua di rubinetto convertendolo in sodio.

Mangiare senza sodio: benefici

Una maggiore accortezza a questi fattori più o meno occulti può contribuire ad apportare - già in pochi giorni - benefici rilevanti a carico del sistema linfatico, favorendo spontaneamente il drenaggio dei liquidi e delle tossine accumulate dall'organismo.

Il consiglio di limitare l'assunzione di sodio non vale solo per gli adulti, ma anche per i più piccoli. Molti genitori commettono infatti l'errore di aggiungere sale ai pasti dei loro figli, nell'intenzione di renderli più gustosi e di invogliare i bambini a consumarli più volentieri. Non solo questa abitudine è del tutto superflua, ma può rischiare di diventare persino pericolosa. 

Proteggere i bambini da un'eccessiva assunzione di sodio attraverso la dieta è molto importante: aggiungere sale alle preparazioni per l'infanzia può - come accade per gli adulti -  incrementare l'aumento della pressione arteriosa e predisporre l'organismo a danni e squilibri di diversa entità.

Non a caso i genitori più scrupolosi scelgono di preparare da sé i cibi e le pappe dei propri figli, per avere un maggiore controllo sulle sostanze che vengono assunte dai bimbi attraverso l'alimentazione.

È una scelta sana sia per la salute che per il gusto: i bambini hanno infatti un palato più “pulito” rispetto agli adulti e non pensano che un cibo debba essere più saporito per essere più invitante, a meno che non vengano abituati diversamente.

Mangiare senza sale nella dieta

Ridurre l'apporto di sale dalla propria dieta è facile, purché si scelga di attenersi a poche e semplici regole. Ecco il decalogo ideale per controllarne senza fatica il consumo, senza stravolgere le proprie abitudini quotidiane né sacrificare il piacere della buona tavola:

  1. Prediligere un alimentazione natuarle tipo la paleozona con cibi semplici e poco raffinati  (frutta, verdura, prodotti di stagione), garantendosi sempre un'ampia varietà di scelta per prevenire eventuali carenze nutrizionali.
  2. Ridurre l'utilizzo del sale da cucina sia in fase di preparazione e cottura che in aggiunta alle pietanze in tavola. Al suo posto, preferire le spezie per aromatizzare i cibi.
  3. Se si consumano acque minerali, prima dell'acquisto controllare l'etichetta per verificare che non contengano sodio.
  4. Ridurre o limitare il consumo di farmaci antiacidi, lassativi e altri farmaci ad elevato contenuto di sodio.
  5. Evitare i cibi fritti e affumicati.
  6. Evitare gli alimenti confezionati, precotti e conservati.
  7. Preferire latticini freschi a ridotto contenuto di grassi piuttosto che formaggi stagionati.
  8. Incrementare il consumo di alimenti e integratori alimentari  ricchi di potassio, in particolare frutta ricca di minerali come le ciliegie, albicocche secche e frutti rossi.
  9. Utilizzare condimenti o sostituti iposodici, ma sempre e solo dopo aver consultato il proprio medico di fiducia.
  10. Assumere ogni giorno almeno 2-3 tazze di thè verde, utilissimo per la marcata azione antiossidante, depurativa e drenante.

Mangiare senza sale: per quanto tempo?

Ma quanto si può dimagrire seguendo una dieta a ridotto contenuto di sale? Non è possibile fare una previsione univoca, poiché il calo di peso è sempre influenzato da una serie di fattori soggettivi fra cui l'entità del sovrappeso iniziale, le abitudini alimentari abituali, l'attività fisica e altre variabili.

Seguendo una dieta povera di sodio è comunque ragionevole aspettarsi, senza particolare sforzo, un dimagrimento compreso fra i 4 e i 6 kg nell'arco di poche settimane.

Un risultato più che soddisfacente, che può ulteriormente migliorare abbinando i consigli precedenti a un regime ipocalorico e alla pratica costante di una blanda attività sportiva.

Riassumendo, il sale è uno dei più importanti componenti chimici naturali del corpo umano e uno degli elementi fondamentali per l'equilibrio del sangue, del sistema linfatico e delle cellule dell'intero organismo.

Tuttavia, un consumo sproporzionato di sale può causare una vasta gamma di alterazioni fisiologiche e di disturbi, dovuti in particolare alla ritenzione idrica.

Mangiare senza sale abbassa la pressione

Una dieta completamente priva di sodio non esiste, ma è possibile limitare o eliminare il sale assunto in eccesso attraverso la dieta. Per riuscirci non è necessario attenersi a nessun regime specifico, ma semplicemente a una serie di consigli e di raccomandazioni da adattare alle proprie preferenze e ai propri gusti.

Infine, un ultimo suggerimento: mangiare senza sale fa dimagrire, ma per ottenere una perdita di peso stabile è comunque consigliabile seguire un'alimentazione iposodica per un periodo minimo di due settimane.

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Le indicazioni riportate hanno scopo esclusivamente informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari personalizzate.

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