La dieta chetogenica è una dieta che aiuta a ridurre la massa grassa, simulando nell’organismo uno stato di digiuno anche se l’apporto di nutrienti risulta essere regolare. La dieta chetogenica si basa essenzialmente sull’utilizzo di macronutrienti quali le proteine animali e vegetali, i grassi animali e vegetali (acido oleico, acido linoleico ed acido linolenico) e l’apporto di verdure e amidacei caratterizzati dal basso carico glicemico e da un elevato apporto di fibre.
Il corpo, con un alimentazione chetogenica, si trova in uno stato di iponutrizione e per tanto libera corpi chetonici a partire dei grassi di deposito intracellulari che liberati nel flusso palsmatico diventano un sub strato energetico per supportare la richiesta energetica del metabolismo. Date le sue proprietà si è visto che la dieta chetogenica è utile per perdere grasso anche in assenza di attività aerobica e per tanto questa strategia è ottima per i body builder in pre-contest. La dieta chetogenica era stata inizialmente concepita in ambito clinico per le persone che soffrono di epilessia in quanto questo regime alimentare si è dimostrato utile per curarne i sintomi grazie alla produzione di corpi che tonici che la dieta sviluppa. Successivamente negli anni ottanta la dieta si è diffusa ed è stata apprezzata anche dai bodybuilder, sopratutto per la fase di definizione muscolare durante il pre-contest.
In questo articolo spieghiamo come viene impostata la dieta chetogenica tuttavia è necessario ricordare che questa pratica non consigliabile se non sotto controllo medico in quanto la dieta stessa presenta controindicazioni.
Dieta chetogenica: Lo scarico dei carboidrati
Impostare la dieta chetogenica non è difficile; gli oli ed i grassi (Omega 3, Omega 6 ed Omega 9) presenti nella dieta devono essere essenzialmente mono e polinsaturi mentre d’altro canto è opportuno ricordare che per funzionare si deve tenere presente il valore del metabolismo basale di ogni soggetto che si presta a seguirla e in considerazione a questo è necessario apportare una quota di calorie leggermente inferiore a questo valore. Per calcolare il metabolismo basale si possono usare questi rapporti:
UOMINI: peso della massa magra X 24h X 1,0 Kcal
DONNE: peso della massa magra X 24h X 0,9 Kcal
Le percentuali ideali di calorie provenienti di macronutrienti da utilizzare con questa la dieta chetogenica sono il 60% di grassi ed il 40% di proteine con al massimo qualche grammo di carboidrati nel computo calorico giornaliero.
Le proporzioni ideali per una più facile applicazione prevedono un 60% di grassi, un 35% di proteine ed un 5 % di carboidrati che tuttavia per i primi 10712 giorni è opportuno evitare in quanto molti alimenti grassi presentano nelle composizioni un pochino di carboidrati, quindi anche senza volerlo in parte si ingeriscono comunque degli zuccheri.
Poniamo un esempio di una dieta tipo con 1800 Kcal totali, di cui 60% di lipidi – 40% di protidi quindi calcoliamo le percentuali rispetto alle calorie totali:
1800 x 0,60 =1080 Kcal che saranno quelle derivate dai soli lipidi
1800 x 0,40 =720 Kcal che saranno quelle derivate esclusivamente dai protidi
Da qui in poi diventa facile, infatti come ho accennato precedentemente sappiamo che 1g di lipidi ci forniscono 9 kcal e 1 g di protidi ci forniscono 4 Kcal; non dobbiamo fare altro che dividere entrambe le kcal con i rispettivi gruppi per avere i grammi totali da assumere al giorno sia di lipidi che di protidi, ovvero:
1080 : 9 = 120g di grassi insaturi
720 : 4 = 180g di proteine
Ovviamente sono sempre calcoli matematici quindi anche se le proteine dovrebbero essere leggermente inferiori non c’ è nessun problema.
Rimane il discorso glucidi, se li volete aggiungere alla quota in percentuale corrisponderebbero al 5% e le percentuali diventano: 60% di lipidi, 35% di protidi e 5% di glucidi
A questo punto basta ricalcolare di nuovo le quantità:
lipidi 1800 x 0,60 = 1080 kcal : 9 = 120 g
protidi 1800 x 0,35 = 630 kcal : 4 = 157,5 g
glucidi 1800 x 0,05 = 90 Kcal : 4 = 22,5g
A partire dal dato complessivo (espresso in grammi) di macronutrienti da assumere quotidinamente e possibile impostare 6 pasti giornalieri all’interno dei quali ripartirei suddetti quantitativi. Per esempio sappiamo che dobbiamo mangiare 120g di lipidi al giorno e se facciamo 6 pasti basta dividere 120 : 6 = 20g; ad ogni pasto sappiamo che dobbiamo oltre alle proteine e ai carboidrati fornire 20g di grassi, naturalmente c’è chi preferisce mettere più grammi nei pasti principali e meno negli spuntini, ma questo è solo un discorso organizzativo legato alle proprie esigenze e allo stimolo allenante, l’ importante è l’introito alimentare che sarà di almeno 5-6 volte al giorno.
Quindi supponendo che tutti i pasti siano bilanciati con l’opportuna ripartizione di macronutrienti si ottengono cosi 6 spunti che apportano rispettivamente 20 g di lipidi , 26,25 g di protidi e 3,75 g di glucidi o zuccheri.
La ricarica dei carboidrati nella dieta chetogenica
Successivamente al set up della dieta metabolica relativo alla fase iniziale è opportuno tarare al cosiddetta ricarica dei carboidrati, necessaria per stimolare la produzione di glicogeno muscolare, fondamentale per mantenere l’intensità durante il lavoro muscolare di tipo anaerobico alattacido e lattacido.
Ricordiamoci che la ricarica parte il sabato mattina e termina la domenica dopo pranzo, poi la dieta deve ritornare come durante la settimana quindi dura 1 giorno e mezzo.
Per effettuare i calcoli teniamo presente sempre i 75 kg. Dobbiamo considerare 6-8 g di carboidrati per kg di peso corporeo ma se avete molto peso da perdere optate per meno carboidrati quindi 6 g altrimenti 8 vanno bene.
Un atleta di 75 Kg di peso dovrà ricaricare con almeno 450/500 g di carboidrati che andranno divisi in 6 pasti quindi nel caso specifico dovrà mangiare 75g di carboidrati a pasto.
Nella prima parte della giornata e meglio privilegiare l’apporto di zuccheri ad alto indice glicemico come marmellata, succhi di frutta, ecc o gli zuc cheri semplici per poi passare in seguito a quelli complessi come pasta, riso etc. E’ molto importante ricordare che durante la ricarica è necessario ridurre al minimo l’apporto di grassi, oli e condimenti in quanto riducono la produzione di insulina e ritardano lo svuotamento gastrico.
L’apporto di proteine va praticamente dimezzato e per tanto lo schema di riferimento nel primo giorno prevede 500 g di carboidrati, 60 g di grassi ed 80 g di proteine.
Nel secondo giorno di ricarica non dovete fare altro che prendere in esame il primo giorno di ricarica e suddividere a metà tutti i macronutrienti visto che la ricarica durerà fino a pranzo. E' prevista per tanto l'assunzione di 250 g di carboidrati, 30 g di grassi e 40 g di proteine.
A partire dal primo pomeriggio si riprende lo schema della dieta metabolica della fase 1 e si seguono 3 spuntini per arrivare a fine giornata, che apportano rispettivamente 20 g di lipidi , 26,25 g di protidi e 3,75 g di glucidi o zuccheri.
Come vedete i due giorni di ricarica sono molto semplici da calcolare, basta solo non dimenticate che la prima ricarica deve essere effettuata dopo avere seguito per 12 giorni consecutivi la dieta chetogenica.
Uno schema allenante da abbinare alla chetogenica potrà essere cosi suddiviso
LUNEDI’ 30 minuti di attività cardio a bassa intensità e allenamento in tensione lenta e continua
MARTEDI’ allenamento tipo german volume training con un giorno di recupero
MERCOLEDI’ recupero
GIOVEDI’ allenamento tipo german volume training con un giorno di recupero
VENERDI’ recupero
SABATO Possibilità di allenare tutto il corpo ed iniziare laricarica post allenamento
DOMENICA Recupero
Gli integratori per la dieta chetogenica
Per seguire la dieta chetogenica è consigliato l’utilizzo di integratori alimentari specifici quali le proteine totali del latte a rilascio graduale che contrastano il catabolismo proteico muscolare.
La glutammina peptidica che aiuta a ridurre le scorie azotate che si liberano in seguito alla maggiore liberazione di glucagone, adrenalina e cortisolo con la produzione di copri chetonici.
Aminoacidi a catena ramificata da assumere durante l’allenamento aerobico o anaerobico in quanto riducono il tasso di conversione delle proteine muscolari a glucosio (neoglucogenesi epatica).
Multiminerale per supportare l’idratazione cellulare a fronte di uno scarso apporto di questi nutrienti in quanto la dieta stessa e a ridotto apporto di frutta.
Integratore energetico a base di L-carnitina (carnitina tartrato, carnitina fumarato o acetil carnitina) che supporta il metabolismo mitocondriale degli acidi grassi a scopo energetico.