Cosa mangiare prima e dopo CrossFit

Alimentazione nel CrossFit significa capire cosa mangiare prima, dopo e durante i WOD, ma soprattutto come alimentarsi per migliorare la performance fisica.

Come in tutte le discipline sportive anche nel CrossFit un’alimentazione adeguata e un programma di integrazione alimentare specifico, sono fondamentali per garantire il recupero dopo l'allenamento (post workout) e per conseguire dei miglioramenti nella prestazione ottenendo così un miglioramento della performance atletica, fisica e mentale.

Un'alimentazione corretta per il CrossFit tende a ridurre l'infiammazione metabolica e minimizzare gli effetti della sindrome da sovrallenamento (overtraining) e aiuta a mantenere alta la massa muscolare.

A differenza dello stress metabolico di un programma di forza con i pesi, come nel body building, la maggior parte dei WOD dei CrossFitter impegnano il metabolismo anaerobico-lattacido e quindi l'alimentazione per il CrossFit deve poter assolutamente contrastare con la tendenza all’acidosi causata nello specifico da un eccesso nella produzione di acido lattico.

L'alimentazione per il CrossFit dovrà fornire la quantità di proteine necessarie per lo sviluppo muscolare e il giusto mix di carboidrati e grassi per supplire alle richieste energetiche specifiche. Questo concetto si potrebbe tradurre assumendo in primis pesce, uova, tanta verdura e frutta fresca oltre che frutta secca a guscio. Queste caratteristiche sono proprie della Paleo Dieta che di fatto è stata adottata, in certi casi quasi “religiosamente”, dalla maggior parte dei Crossfitter.

Esiste una dieta per chi fa CrossFit?

Dieta a blocchi, dieta vegetariana o dieta a zona? Dimagrire, definizione o massa? Dieta e CrossFit è come dire amore e odio.

In senso stretto o letterale il CrossFit non necessita di una dieta specifica, tuttavia, da un punto di vista tecnico, è opportuno che un atleta che si avvicina a questa disciplina possa considerare in maniera obiettiva la qualità degli alimenti ed eventualmente la ripartizione percentuale tra proteine, carboidrati e grassi. In generale la dieta di riferimento prende spunto dalla Paleo dieta oppure dalla dieta a Zona 40/30/30.

La dieta per chi fa CrossFit: dieta per la massa o per il dimagrimento?

Prima di affrontare questo argomento spinoso è opportuno distinguere due situazioni piuttosto diverse tra di loro.

Coloro che praticano CrossFit a livello agonistico, che hanno quindi un buona composizione corporea, devono considerare maggiormente gli aspetti nutrizionali legati al miglioramento della performance, come ad esempio l'incremento dell'apporto energetico o proteico finalizzato a migliorare i processi di recupero e sovra compensazione.

Le persone, o meglio, i praticanti del fitness, si avvicinano sempre più al CrossFit per trovare nuovi stimoli e motivazioni per migliorare la  propria forma fisica, per dimagrire o per mettere su massa magra. In questo secondo gruppo distinguiamo ulteriormente coloro che devono praticare CrossFit ed hanno bisogno di una dieta per il dimagrimento da quelli che praticano CrossFit e necessitano di una dieta per aumentare la massa muscolare.

CrossFit e dieta per il dimagrimento: funziona per dimagrire?

Fermo restando che in Italia secondo il Ministero della salute la qualifica di nutrizionista, afferisce esclusivamente alle professioni sanitarie individuate e riconosciute nel Sistema sanitario nazionale, tra cui il biologo, il medico, il dietista e il farmacista, nel caso in cui la persona che si appresta a praticare CrossFit abbia una percentuale di massa grassa oltre la media allora è opportuno rivolgersi ad un professionista che possa realizzare una dieta per il dimagrimento misurata sulle specifiche esigenze di ogni soggetto.

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CrossFit e dieta per la massa muscolare

Nel Crossfit l’ipertrofia muscolare, ossia l'incremento della massa muscolare, è una conseguenza di un programma di allenamento studiato per crescere atleti che non siano esclusivamente forti e pone l'attenzione verso il miglioramento delle diverse abilità che vengono quotidianamente testate ed allenate ed il cui esercizio ha come effetto “estetico” quello di forgiare un fisico asciutto, tonico, agile e compatto.

È opportuno fare una premessa, per aumentare la massa muscolare nel CrossFit bisogna mangiare!

Questa è una regola fondamentale in una programmazione di allenamento orientata sul lungo periodo. Ovviamente non basterà solamente mangiare, lo si dovrà fare nel modo più coerente possibile con l’obiettivo che ci si pone. Se l'obiettivo relativo all'incremento della massa muscolare è prevalentemente estetico, cioè se il soggetto che vuole mettere su massa gode di buona salute e ha una bassa percentuale di massa grassa, allora è opportuno seguire poche regole fondamentali.

Alimentazione per la massa nel CrossFit

Incrementare l'apporto calorico su base giornaliera: possono bastare uno o due spuntini al giorno per incrementare di 500 kCal l'apporto energetico.

Fare almeno 5 o 6 pasti al giorno, avendo cura di distribuire in maniera omogenea i nutrienti sui pasti della giornata.

Incrementare l'apporto di proteine o aminoacidi essenziali nella propria alimentazione, implementando quindi uno o due spuntini al giorno composti da frutta fresca, frutta secca e un pool di aminoacidi essenziali o come alternativa proteine ad alto valore biologico (uova).

Gestire al meglio il primo pasto solido post workout, la sua valenza è determinate per sfruttare i processi anabolici (anabolic window) stimolati da un allenamento anaerobico-lattacido o di forza (alattacido). La scelta dei carboidrati deve favorire sempre alimenti con basso indice glicemico, basso carico glicemico (riso venere, grano saraceno, quina, miglio, amaranto etc). I grassi buoni devono provenire prevalentemente dalla frutta secca, dall'olio di oliva.

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