Alimentazione e Sport: un legame imprescindibile

“L'uomo è cio che mangia” è il celebre aforisma pronunciato dal filoso tedesco Ludwig Feuerbach e probabilmente il più citato nel mondo dell'alimentazione, nulla di più vero e profondo, concetto che ogni sportivo deve fare proprio.

L'alimentazione e la salute dell'atleta sono aspetti fondamentali per garantire un'elevata prestazione fisica.

Nel 1975 "How to Eat Well and Stay Well. The Mediterranean Way" definisce la dieta mediterranea: Ancel e Margaret Keys si rendono conto che non è solo un fatto di nutrizione, ma una ricerca, un modo di fare (1) ed uno stile di vita che può essere senza dubbio applicato a qualsiasi disciplina sportiva.

I principi della dieta Mediterranea prevedono una partizione dei macronutrienti su introito calorico di circa il 55/65 % in carboidrati di cui non piu del 5% in zuccheri semplici, 25/30 % in grassi di cui saturi al di sotto del 10% ed il 15% in proteine.

Essendo ricca di vitamine, sali minerali e fibre non digeribili, la dieta mediterranea è altresì indicata per prevenire malattie come arteriosclerosi, ipertensione e ictus e stress ossidativo eccessivo dato dall'intensa attività sportiva (1).

E' bene ricordare che l'attuale letteratura scientifica relativa al CrossFit ha pochi studi con alto livello di evidenza, Tuttavia i dati preliminari di questa pratica sportiva è associata a livelli più alti di senso di comunità,soddisfazione e motivazione (2).

L'alimentazione corretta gioca un ruolo fondamentale per il benessere psico-fisico dell'atleta, ecco allora alcune piccole nozioni di base per poter seguire una dieta equilibrata.

I carboidrati, fondamentali

I carboidrati svolgono una funzione principalmente energetica, sono nutrienti particolarmente importanti durante l'esercizio fisico e lo sport.

Cereali e derivati come riso, farro, orzo, quinoa,grano saraceno, amaranto, pasta e pane integrali, frutta fresca ed il miele apportano energia pronta all'uso.

In chi pratica sport i carboidrati hanno un ruolo fondamentale nella composizione corporea e nel massimizzare la performance.

L’apporto giornaliero di carboidrati tende a salire con l’intensità dell’attività sportiva, ma anche con la sua durata. Valori tra 5 e 8 g/Kg/die di carboidrati giornalieri sono raccomandati per chi pratica sport di sollevamento pesi o CrossFit (3).

I lipidi, meglio pochi ma ben equilibrati

I lipidi o grassi hanno sia una funzione plastica che energetica.

Rispetto ai grassi saturi presenti ad esempio nel burro o nel formaggio sono da preferire alimenti con la presenza grassi mono e poli- insaturi come l'olio d'oliva extravergine, l'olio di semi di lino, il pesce azzurro, le noci, le mandorle e semi sono ricchi di grassi insaturi "buoni per la salute".

Gli omega 3 EPA DHA sono acidi grassi essenziali e sono intrinseci alle membrane cellulari e alla struttura del sistema nervoso centrale. L'evidenza suggerisce che un'adeguata assunzione di acidi grassi omega 3 riduce le aritmie cardiache e la morte cardiaca improvvisa (4).

Le proteine, ottime alleate

Le proteine sono le basi per la sintesi e la riparazione dei tessuti corporei.

Gli alimenti che ci garantiscono un corretto apporto di proteine ad alto valore biologico sono le uova, il latte, i formaggi magri, la carne, il pesce.

Anche il mondo vegetale ci regala cibi a contenuto modesto di proteine come ad esempio i legumi (fagioli, lenticchie, ceci) queste ultime, però,vengono definite incomplete in quanto non contengono tutti gli amminoacidi essenziali ma solo una parte di essi, devono essere inseriti, pertanto, nella dieta abituale associati a cereali per raggiungere un alto valore biologico ed una completezza nel pasto.

Da un punto di vista pratico, gli atleti che mirano a ridurre la massa grassa e a preservare la FFM dovrebbero essere invitati a consumare quote di proteine comprese nell'intervallo di 1,8-2,7 g kg e 2,3-3,1 g/ kg/die in combinazione con un deficit energetico moderato ed esercizio di forza/resistenza.

Gli atleti dovrebbero concentrarsi sul consumo di fonti proteiche di alta qualità distribuite uniformemente durante la giornata (5).

Dosaggi più elevati, ad esempio oltre a 4 g/kg/die non hanno dimostrato risultati rilevanti sull'incremento della massa magra e sulla definizione muscolare; sul soggetto sano, tuttavia, non sono stati riscontrati effetti collaterali importanti derivati dall'aumento di proteine a carico della funzione renale.

Introdurre troppe proteine non è comunque una buona abitudine in quanto uno dei riscontri più spiacevoli fa riferimento ad eventi putrefattivi a livello gastrointestinale (6).

E' bene ricordare che un' alimentazione sana deve essere integrata ogni giorno con porzioni abbondanti di verdura di stagione, ricchissima di acqua e, quindi, fondamentale per l'idratazione dell'atleta.

Le verdure, così come la frutta non troppo zuccherina,rappresentano veri concentrati di sostanze antiossidanti, vitamine, sali minerali e fibra alimentare che, nel nostro corpo, assolvono tante funzioni importanti per il benessere.

Questione di tempi: Finestra Anabolica

Per l'altleta interessato ad incrementare la tonicità della massa muscolare, dopo aver rilevato le giuste misure antropometriche ed il metabolismo basale, sono consigliabili distribuzioni di pasti bilanciati personalizzati, che in linea generale facciano riferimento ad intensità/tempistiche/ frequenza/orari di allenamento.

L'alimentazione per massa muscolare fa riferimento quindi al tanto amato concetto di “Finestra anabolica” che può durare fino a 12-24 ore post esercizio negli atleti di élite.

La sintesi proteica muscolare (MPS) è stimolata dall'esercizio di resistenza (RE) ed è ulteriormente stimolata dall'ingestione di proteine (7).

Nel pasto precedente all'attività fisica (circa 2 ore prima) sono quindi utili alleati carboidrati a basso indice glicemico seguiti da un pasto post work (entro 2 ore successive) di ricostituzione muscolare, comprendente proteine e carboidrati ad alto indice glicemico.

Il consumo post-esercizio di 0,25-0,3 g di proteine con alto contenuto di leucina a digestione rapida è consigliato per ottimizzare la sintesi proteica muscolare indotta dall'esercizio (6).

E' dunque fondamentale ricordare che l'ipertrofia muscolare necessità di tre pilastri: corretto allenamento, giusta alimentazione e fasi di recupero.

Idratazione, questa sconosciuta

Nello sport, l'assunzione di acqua viene spesso dimenticata ma una corretta idratazione è assolutamente essenziale, anche i liquidi devono essere introdotti prima, durante e dopo lo sforzo fisico per limitare le perdite causate dall'intensa sudorazione.

Prima dell'inizio dell'allenamento è bene che l'atleta sia correttamente idratato.

Durante l'esercizio è poi importante bere a intervalli regolari, l'aggiunta di carboidrati e sali nelle bevande può essere vantaggiosa. Consumare "sport drink" durante l'esercizio può essere utile durante allenamenti particolarmente intensi per fornire carburante ai muscoli e mantenere il glucosio ematico.

Dopo lo sforzo fisico è importante assumere liquidi per evitare la disidratazione, permettere il recupero delle scorte di glicogenom fondamentali per l'incremento di massa muscolare e, in generale, ristabilire una situazione di equilibrio interno all'organismo.

Si consiglia di bere per esempio acqua e succo di frutta subito dopo l'allenamento per sfruttare al meglio la finestra anabolica e di continuare a idratarsi in modo regolare nelle ore successive.

Articolo scritto dalla Dott.ssa Giulia Frontali. Biologa Nutrizionista abilitata, Laureata in Biologia e in Biologia della Salute. Esperta in Educazione alimentare e dietoterapia. Attualmente iscritta al Master di Alimentazione ed educazione alla Salute dell Università di Bologna presso la facoltà di Medicina e chirurgia.