Tutorial Toes to Bar T2B per il CrossFit

I toes to bar sono tra le skills di ginnastica più difficili sia da apprendere che da consolidare nel proprio wod CrossFit, in quanto richiedono, per una solida esecuzione, doti di tempismo, forza e mobilità della catena posteriore.

Warm Up T2B per il CrossFit

Nell'approcciarci a questo gesto tecnico è bene andare a mobilizzare e ad attivare tutte quelle zone che maggiormente vengono sollecitate: spalle, addome, catena posteriore.

Di seguito vi proponiamo una routine di riscaldamento:

Allungamento degli ischio-crurali con la band elastica: distesi a terra supini posizionate la band sul vostro mesopiede, e mantenendo la gamba in tensione, andate a formare un angolo di 90° con l'altra gamba che rimane distesa e rilassata a terra. Rimanete in posizione 30'' per gamba e ripetete per almeno 3 volte.

Ricordatevi che la mobilità della catena posteriore spesso va ad inficiare una corretta esecuzione dei t2b (come di molti altri esercizi, ndr),quindi è bene lavorarci con costanza.

Mobilità del tronco e delle spalle: spendete una decina di minuti con il vostro foam roller per mobilizzare e rilassare la zona delle spalle. Andate a massaggiare con attenzione la zona delle scapole e dei dorsali, in maniera tale da acquisire gradi di escursione articolare durante il lavoro alla sbarra.
Tabata v-up: eseguire una tabata di v-up, che è un esercizio molto affine e precursore dei t2b, vi permetterà di attivare al meglio l'addome e di continuare a mobilizzare la catena posteriore. Se la classica modalità di lavoro tabata (20''on/10''off) vi provoca eccessivo affaticamento, sostituitela con la modalità di lavoro a tabata inverso(20''on/10''off).

Progressione tecnica per i Toes to Bar nel CrossFit

Nei t2b, come in tutti i movimenti della gymnastics, giocano un ruolo fondamentale le spalle. Tenete sempre a mente che le spalle sono il motore del kipping e, proprio dalla loro attivazione prende il via il movimento, formato da:

la fase di arretramento, in cui c'è una vera e propria attivazione;
la fase di avanzamento, in cui si va a sfruttare la spinta generata in precedenza.

Quindi, prima di procedere con la progressione tecnica, vi consigliamo di appendervi alla sbarra e, senza utilizzare le gambe, imparare a muovere le vostre spalle in maniera efficiente, facendo delle semplici attivazioni.

Adesso vediamo insieme la vera e propria progressione tecnica per raggiungere i t2b:

k2e (knees to elbows): questo esercizio prevede di toccare i gomiti con le ginocchia. È un esercizio molto utile per avvicinarsi ai t2b, in quanto: mantiene un affaticamento sul core molto simile, vi costringe ad usare in maniera molto accentuata le spalle e vi costringe a controllare maggiormente il core, soprattutto nella fase di in cui si va a ricomporre la posizione di superman in discesa.
T2b a range of motion (rom) ridotto: questa variante dei t2b prevede di concludere il gesto anticipatamente, andando a toccare un target intermedio, che può essere una sbarra posta a sbalzo sul castello o semplicemente la mano di un compagno. In questa variante andiamo ad accorciare i gradi di lavoro, facendo si che la forza di addome e di spalle richiesta sia inferiore e che la mobilità giochi un ruolo meno rilevante nell'esecuzione del gesto. Eseguendo i t2b in questa maniera manteniamo tutte le dinamiche del gesto principale.

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Tips per l'esecuzione dei T2B nel CrossFit

Nel momento in cui vi approcciate ai t2b a range of motion vi consigliamo di eseguirli tenendo a mente i seguenti punti chiave:

discesa attiva: una volta toccata la sbarra il t2b non è concluso, in quanto per il mantenimento del kipping, gioca un ruolo fondamentale la discesa, che deve essere fatta in maniera attiva per mantenere la ritmica e la velocità del gesto. Ciò significa “spingere giù le gambe” e non lasciare che sia la forza di gravità a portarle giù.
rispetto della sequenza di esecuzione: il gesto prevede tre momenti chiave durante l'esecuzione: l'attivazione delle spalle, lo spostamento e il mantenimento del bacino dietro la sbarra e la chiusura. Se una delle tre fasi viene o saltata o invertita il risultato sarà la perdita del kipping e l'interruzione del movimento.

Ultime parole vanno spese sul come eseguire i t2b.

L'esecuzione a gambe tese è sicuramente quella che arreca un affaticamento minore all'addome, ma nel contempo richiede una discreta mobilità della catena posteriore, che in pochi possiedono.

L'esecuzione invece con il raccoglimento delle ginocchia e il successivo calcio, è quella che rappresenta il giusto compromesso tra mobilità e affaticamento di addome e spalle; inoltre velocizza leggermente il gesto, rendendo così questa tipologia la più adatta ai lavori che spesso si trovano nei wod CrossFit.