La creatina è una molecola ad azione energetica che si trova nel corpo di ogni atleta. La creatina si accumula nei muscoli sotto forma di fosfocreatina ) e rappresenta un substrato energetico di riserva di energia.
Grazie a questa elevata carica energetica la fosfocreatina è in grado di trasferire il proprio gruppo fosfato sulla molecola ridotta di ADP (adenosinadifosfato) che si trasforma nuovamente in ATP (adenosintrifosfato).
La funzione della creatina
La creatina fosforilata è in grado di fornire energia ai muscoli sottoposti ad un intensa attività grazie alla liberazione del legame fosforico che libera energia per l’organismo quando è necessario compiere un lavoro.
In particolare l’energia recuperata dai tessuti, fornita da fosfocreatina e ATP viene utilizzata per supportare la contrazioni muscolare nelle fibre bianche, grazie al metabolismo anaerobico.
Le scorte di creatina
La concentrazione creatina fosfata nel corpo e nei muscoli è piuttosto limitata ed il suo accumulo è inversamente proporzionale al volume ed alla intensità degli allenamenti.
La formazione di fosfocreatina dipende anche dal tipo di alimentazione, dal recupero e dai livelli di idratazione cellulare di ogni atleta.
Gli atleti sovra allenati hanno naturalmente scorte molto basse di creatina muscolare. La disponibilità di fosfocreatina e quindi di energia muscolare influenza solo i primi secondi di lavoro muscolare. Tipicamente questo meccanismo, anaerobico alattacido si esaurisce con uno scatto sui 400 metri o con una serie di pesi submassimale.
L’organismo si rifornisce di nuova energia attraverso una serie di complesse reazioni di rielaborazione di zuccheri (come il glucosio e il glicogeno), e di lipidi, assunti con gli alimenti.
In questo modo, altre piccole quantità di fosfocreatina e ATP vengono nuovamente sintetizzate e messe a disposizione, e il lavoro muscolare può continuare nel tempo ma la loro persistenza viene limitata dall'intensità dello sforzo.
Integratore di creatina: funziona?
Integratori alimentari di creatina migliorano la formazione e l'accumulo di fosfocreatina muscolare e per tanto una volta assunta esplica diverse funzioni.
Un integratore di creatina funge da tampone energetico in grado di ridurre l'eccessiva produzione di acido lattico durante l'attività fisica.
La creatina aumenta il tono e la qualità di un allenamento per l'ipertrofia ritardando l'insorgenza della fatica.
La creatina favorisce la sintesi proteica attraverso uno stimolo diretto dei ribosomi ed il continuo rifornimento energetico indispensabile per il processo di sintesi.
L'assunzione di un integratori alimentare di creatina in abbinamneto all'arginina promuove la produzione di ossido nitrico, e si crea fun effetto di volumizzazione cellule, ossia uno stato di idratazione a livello citoplasmatic.
Questo stato di idratazione favorisce l'assorbimento cellulare delle sostanze nutritive (sali minerali ed aminoacidi) e questo oltre ad un "pump" incredibile, sembra essere una delle ipotesi che determinano una maggior stimolo anabolico.
Integratori di creatina nel Body Building
L'assrobimento di un integratore alimentare di creatina dipende dal tipodi integratore ossia dalla forma del sale a cui si lega la molecola.
Gli integratori di creatina più diffusi sono quelli di creatina monoidrato, che funziona se abbinata ad una fase di carico e di mantenimento e che per sua natura necessità di un protocollo di utilizzo variabile da 4 a 6 massimo 8 settimane.
Il problema della creatina monoidrato che si tratta di una molecola caratterizzata da un assorbimento molto lento e per tanto è stata soppantanta negli anni da integratori quali la creatina alcalina, la creatina citrato che sono forme molto stabili che degradano molto meno in creatinina e che vengono assorbite più velocemente dai muscoli.
Integratore di creatina tamponata
Usando creatina alcalina (creatina tamponata o creatina citrato) si puà assumere il prodotto a distanza di poco tempo dell'allenamento ottenendo un efferro proenergeico molto valido senza tuttavia dover fare un carico o un mantenimento.
In questo modo l'organismo si abitua di meno all'assunzione della creatina e vengono meno tutti gli affetti collaterali della creatina tradizionale (gonfiore pancia, crampi, nausea).
Creatina nel PREWORKOUT!
La caratteristica più promettente della beta-alanina è la sua capacità di ridurre la formazione di acido lattico nei tessuti muscolari impegnanti con un metabolismo anaerobico e aerobico lattacido.
L'aumento dei livelli di lattato nel sangue (acido lattico), e il bruciore muscolare che ne deriva è spesso un fattore limitante rispetto al prolungarsi di un lavoro muscolare (ripetizioni).
Assumendo beta-alanina è possibile lavorare nella zona sub massimale, che altrimenti limita la durata dei workout.
La sinergia di beta-alanina con creatina citrato ed arginina determina un effetto proenergetico che ritarda l'insorgenza della fatica muscolare e permette quindi di ottenere un workout di qualità.
Questi integratori alimentari da assumere nel preworkout sono particolarmente indicati per chi si allena in palestra (body building, powerlifting) ma anche in sport da combattimento (MMA, Kick Boxing e Boxe).
Creatina per vegani
E' risaputo che gli atleti vegani e vegetariano hanno bassi livelli di creatina nel sangue a causa del ridotto apporto di questa sostanza, che si presenta in grossi quantitativi anche nelle carni degli altri animali.
La creatina è disponibile come molecola di sintesi a partire da sostanze non animali e per tanto anche i Vegani posso utilizzare un integratore alimentare preworkout a base di creatina citrato. PREWORKOUT! è un integratore alimentare per sportivi con creatina certificato Vegan Society
Creatina effetti collaterali
Santo alle indicazioni fornite dagli atleti e dall'esperienza empirica è stato suggerita una maggiore incidenza di crampi muscolari in atleti impegnati in allenamento ad alte temperature.
Si basa ciò sul fatto che la creatina monoidrato provocherebbe anche ritenzione idrica intracellulare (volumizzazione) con possibile squilibrio di elettroliti, fatto questo che potrebbe causare i crampi.
Tuttavia, non vi è alcun studio che dimostri la comparsa di crampi in relazione all’assunzione di integratori alimentari di creatina, anche se la stragrande maggioranza degli studi furono realizzati con sportivi molto allenati e durante periodi di alta intensità.
Studi sulla creatina
- P. L. Greenhaff, The creatine-phosphocreatine system: there's more than one song in its repertoire. Journal of Physiology London 537 (3):657, 2001
- Febbraio M. A., Flanagan T. R., Snow R. J., Zhao S., Carey M. F., Effect of creatine supplementation on intramuscolar PCr, metabolism and performance during intermittent, supramaximal exercise in humans, Acta Physiol. Scand., 1995, 155, 387-395.
- Clarkson 1996; Mujika, Padilla 1997
- asey A., Constantin-Teodosiu 0., HowelI S., Hultman E., Greenhaff P. L, Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans, Am.J. Physiol., 1996, 271, E31-E37.
- Volek J. S., Kraemer W. J., Bush J. A., Boetes M., lncledon T., Clark K. L, Lynch J. M., Creatine supplementation enhances muscular performance during high- intensity resistance exercise, J. Am. Diet Assoc., 1997, 97, 765-770.
