A cosa servono gli integratori proteici?

Si parla sempre più frequentemente di integratori alimentari di proteine nella fattispecie delle proteine in polvere, uno degli integratori alimentari più venduti e maggiormente utilizzato da chi va in palestra, da chi segue una dieta o da chi semplicemente vuole alimentarsi in modo bilanciato.

Questo articolo vuole approfondire alcuni aspetti legati al corretto utilizzo degli integratori alimentari di proteine cercando di fare chiarezza su alcuni luoghi comuni, tenendo presente che per migliorare le performance atletiche è necessario seguire un sano e corretto stile di vita.

 

 

Integratori proteici sono importanti?

Le proteine assunte con l'alimentazione (e con gli integratori proteici), siano esse di natura animale o vegetale una volta digerite forniscono aminoacidi essenziali e non, che sono necessari per favorire la crescita, il recupero od anche il mantenimento delle strutture proteiche quali i muscoli, i capelli, la pelle, i tendini, gli organi, il sangue etc. In particolare le proteine animali e quelle vegetali apportano aminoacidi essenziali che devono essere opportunamente introdotti con l'alimentazione e che l'organismo non può sintetizzare.

Ogni giorno muoiono, si danneggiano e si rigenerano miglia di proteine strutturali e per tanto l'organismo necessita di un introito netto costante di alimenti e di integratori proteici al fine di garantire l'apporto degli aminoacidi essenziali atto a garantire il tourn over proteico, ossia quel ciclo costante per ricostruire e recupera la piena funzionalità dei tessuti.

L'allenamento con i pesi e l'allenamento ad alta intensità incrementano il break down (catabolismo) delle proteine muscolari e per tanto si rende necessaria una supplementazione di queste sostanze al fine di garantire il recupero e/o la crescita muscolare.

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Proteine animali: fanno male?

In natura sono presenti diverse tipologie di proteine che si presentano sotto forma solida (carne) , liquida (albume d'uovo) ma anche il polvere (integratori proteici). Queste proteine derivano da fonti diverse e per tanto apportando una diversa percentuale di aminoacidi essenziali e di aminoacidi non essenziali.

La diversità biologica delle proteine determina il loro valore biologico (VB) una stima del potere nutritivo delle stesse in rapporto alla corretta alimentazione dell'uomo. Le proteine della carne e dell'uovo hanno un valore biologico molto elevato, in quanto sono proteine complete che contengono tutti gli aminoacidi essenziali mentre alcune proteine vegetali (glutine, soia etc) hanno un valore biologico inferiore.

Secondo una valutazione più attuale ogni proteina animale o vegetale possiede delle spiccate doti nutritive e per tanto è opportuno introdurle tutte in modo ciclico.

Proteine animali o proteine vegetali

Le proteine animali essendo parte di un apparato (muscoli) apportano anche collagene, minerali, grassi e purine. Le proteine animali sono proteine con un elevato carico acido e la loro digestione determina uno stress sull'appartato digerente in particolare sui reni.

Le proteine animali ma in particolare la carne ed i derivati del latte sono alimenti fortemente acidificanti in quanto determinano uno stress renale e sono ricche di fosforo.

Un discorso simile vale per i derivati del latte, quindi per i l formaggio, lo yogurt ed anche gli integratori di proteine in polvere (sieroproteine e caseinati) che rappresentano una fonte proteica di alta qualità ma che si lega a doppio filo ai disturbi tipici causati dall'assunzione di lattici. Il latte contiene il lattosio, fosforo, grassi saturi ma anche peptidi che possono generare disturbi intestinali e per tanto questi prodotti determinano un carico acido molto elevato. Unica eccezione vale per le sieroproteine idrolizzate che vedremo di seguito.

Le proteine vegetali sono presenti in natura assieme a minerali, fibre, vitamine ed hanno uno scarso carico acido e per tanto la loro digestione risulta molto più semplice.

Tra le fonti proteiche di riferimento troviamo il pesce, la carne, i molluschi, le uova e le proteine del latte oltre che le fonti vegetali provenienti dalla soia, dal grano o dal mais.

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Integratori di proteine del latte

Il latte vaccino dopo la cagliata si separa in caseinati (proteine micellari semi solide) e siero (proteine globulari liquide); queste due frazioni proteiche sono la base delle materie prime utilizzate per produrre integratori proteici in tutto il mondo.

Le casine ed in generale i caseinati sono proteine a rilascio graduale che presentano un buon valore biologico ed una tempistica digestiva mediamente lunga. Gli integratori proteici a base di casina sono indicati per lo spuntino proteico notturno o come base per un sostituivo di pasto.

Le sieroproteine sono proteine molto veloci caratterizzate da un assorbimento medio veloce e che presentano un elevato tenore di aminoacidi essenziali in particolare di aminoacidi a catena ramificata. Queste proteine sono particolarmente indicate per essere assunte prima o dopo un allenamento in quanto favoriscono il recupero e la crescita muscolare.

Le sieroproteine sono lavorate per ottenere polveri raffinati quasi senza zuccheri e grassi ma negli ultimi anni sono venute alla ribalta le sieroproteine idrolizzate che presentano un timing digestivo di pochissimi minuti e grazie alla predigestione enzimatica hanno un peso specifico che permette di ovviare ai disturbi gastrici tipici degli integratori di proteine del latte.

Integratori di proteine della soia

La soia è una leguminosa poco presente nell'alimentazione occidentale conosciuta dai più che soffrono di intolleranza al lattosio che utilizzano al soia, il latte di soia e le proteine della soia in sostituzione dei prodotti a base di latte e derivati.

Le proteine isolate della soia sono un ottima fonte proteica, apportano un buon livello di aminoacidi essenziali ed in oltre sono indicate perché ricche di tirosina, un aminoacido essenziale che stimola la produzione di tiroxina e che incrementa il metabolismo basale.

Le proteine della soia sono interessanti in quanto non sono acide e conferiscono maggiore sazietà rispetto ai derivati del latte.

Integratori di proteine dell'albume

L’albume dell'uovo viene separato, disidratato e sottoposto a lieve riscaldamento al fine di non denaturare. Successivamente la materia prima ottenuta viene sottoposta a processo di istantaneizzazione, con perdita dell’odore caratteristico delle uova e resa altamente solubile quando disciolta in acqua.

Gli integratori di albume d'uovo sono utilizzati dagli atleti che necessitano di un buon apporto proteico che escluda a priori zucchero , lattosio ed i grassi tipici dei prodotti del latte.

L'albumina dell'uovo è una proteina non acida e per tanto la sua digeribilità è molto elevata anche se il timing digestivo e abbastanza lungo e questo ne favorisce l'utilizzo a colazione o come spuntino.

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Proteine per la massa muscolare

L'idea per cui le proteine in polvere e gli integratori proteici vengano associati alla crescita della massa muscolare è legata a doppio filo alla natura commerciale della promozione pubblicitaria. Da troppi anni le aziende che producono integratori proteici utilizzano l'immagine dei body builder come nesso di casualità e la stessa “dieta” consigliata dal campione di turno risulta essere piena zeppa di proteine.

E chiaro ed è inconfutabile che la massa muscolare necessita di un apporto di aminoacidi essenziale per avere i mattoni con cui costruire le proteine ma non è altrettanto automatico forzare l'apporto di questi nutrienti (input) per favorire all'infinito la crescita di massa muscolare (output).

Le proteine vengono digerite correttamente se assunto in abbinamento ad una fonte di carboidrati a basso indice glicemico e possibilmente con grassi saturi o meglio acidi grassi omega 3 ed omega 6 che favoriscono una corretta stabilizzazione della glicemia la quale favorisce la sintesi di proteine muscolari. E molto frequente trovare atleti che assumono troppe proteine le quali causa il rilascio di glucagone, un ormone catabolico che trasforma le proteine stesse in glucosio e per tanto questo processo libera un eccesso di scorie acide nell'organismo.

Le proteine vengo digerite durante tutta la giornata ed in particolare di notte quando avvengono i processi di recupero, quindi è inutile sovraccaricare l'apparato digerente con troppe proteine prima dell'allenamento oppure a colazione.

La qualità degli integratori proteici è generalmente elevata ma bisogna fare attenzione ai prezzi da discount, alle vendite sottocosto fatto sui prodotti che sono generalmente scadenti e prossimi alla scadenza.

Per ovviare ai problemi sovra esposti è consigliabile assumere un integratore di aminoacidi essenziali, prima o dopo l'allenamento o meglio come spuntino al fine di garantire un apporto di sostanze nutritive che entrano nel sangue senza appesantire la digestione e che forniscono all'organismo materiale primario per la crescita.

Gli aminoacidi essenziali sono la forma più pure di sostanze funzionali per il recupero e la sintesi della massa muscolare e per tanto ogni loro combinazione (preworkout o postworkout) è estremamente vincente per raggiungere la performance!

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