Cos’è la vitamina B

Il complesso di vitamina B è un gruppo di otto vitamine idrosolubili. Bastano piccole quantità di queste vitamine per vari processi metabolici e altre funzioni. Nonostante le vitamine del gruppo B siano presenti in diversi cibi, è molto facile distruggerle quando cucinate: sono molto fragili e delicate. Anche alcuni processi alimentari rimuovono le vitamine da alcuni cibi, come ad esempio farine bianche, pane, zuccheri e riso, rendendoli meno nutrienti rispetto a quelli integrali. Per mantenere uno stile di vita sano, dovete assumere ogni giorno le vitamine del gruppo B perché il corpo non può immagazzinarne la maggior parte, ad eccezione della B12 e dell’acido folico, che sono conservati nel fegato.

Quali sono le vitamine del gruppo B

Anche se le abbiamo già elencate, queste vitamine possono avere anche altri nomi. Vediamoli insieme:

• B1 (tiamina)
• B2 (riboflavina)
• B3 (niacina, include l’acido nicotinico e la nicotinammide)
• B5 (acido pantotenico)
• B6 (piridossina)
• B8 o vitamina H (biotina)
• B9, M o B-c (acido folico)
• B12 (cianocobalamina).

Vitamina B1 – Tiamina

Proprietà

• Fondamentale per un corretto metabolismo di zucchero e amido per fornire energia
• Mantiene sano il sistema nervoso oltre a far funzionare bene il cuore e altri muscoli.

Avvertenze

• Lo stress aumenta il fabbisogno di questa vitamina e di tutte quelle del gruppo B. • È efficace con il complesso B, B2, acido folico, niacina, vitamina C, E e manganeseL’alcool interferisce con l’assorbimento di questa vitamina a base d’acqua.

Fonti alimentari

• Lievito di birra
• Germe di grano
• Farina d’avena
• Crusca
• riso integrale
• Melassa nera
• Fagioli di soia e
• Carne.

Vitamina B2 – riboflavina

Proprietà

• È vitale nel metabolismo di carboidrati, grassi e proteine
• Necessaria per riparare le unghie, la pelle e i capelli

Avvertenze

Se volete che il vostro organismo produca un alto livello di energia, la vitamina B2 è uno dei nutrienti più importanti. Praticando ogni giorno esercizio fisico, esaurite le vostre scorte della vitamina.

Fonti alimentari

• Latte e formaggio sono le fonti migliori ma anche
• Verdure verdi e cereali integrali.

Vitamina B3 – Niacina

Proprietà

• Necessaria per la sintesi degli ormoni sessuali
• Vitale per il sistema nervoso
• Aiuta la circolazione
• Riduce il colesterolo sierico

Avvertenze

Poiché la niacina dilata i vasi sanguigni, può succedere che chi prende quest’integratore regolarmente avverta una sensazione di calore e si presenti un rossore, di solito sul viso.

Fonti alimentari

Buone fonti sono:

• pesce e
• pollo.

Acido pantotenico

Proprietà

• Migliora le funzioni delle ghiandole surrenali
• Spesso è presa in situazioni di stress
• È necessario per il metabolismo di grassi, carboidrati e proteine
• Aiuta alcuni ormoni e anticorpi
• Mantiene in buona salute il tratto digestivo, la pelle, i nervi e le ghiandole

Fonti alimentari

• Frattaglie
• Lievito di birra
• Tuorlo d’uovo
• Cereali integrali
• Pollo
• Crusca
• Noci

Vitamina B6 – piridossina

Proprietà

• Implicata nel metabolismo dei grassi, in particolare degli acidi grassi insaturi
• Necessaria per il metabolismo di diversi amminoacidi
• Aiuta a produrre l’acido cloridrico
• Deve essere presente nel corpo per la formazione di globuli rossi e anticorpi
• Gioca un ruolo fondamentale nel sistema immunitario
• Attenua vari sintomi della sindrome premestruale, come seno sensibile, aumento di peso (ritenzione idrica) e irritabilità
• Riduce o elimina i sintomi dei tremori nervosi e delle convulsioni epilettiche

Fonti alimentari

I cereali integrali sono un’ottima fonte di questa vitamina.

Biotina

Proprietà

• Richiesta per la formazione del glicogeno
• Essenziale per produrre gli acidi grassi

Fonti

• Si trova come ingrediente in molti shampoo e balsami poiché ripara i capelli danneggiati e li mantiene sani
• Dal punto di vista alimentare, potete trovarla nel lievito di birra e nelle noci

Vitamina B12

Proprietà

• È fondamentale per il corretto funzionamento delle cellule, in particolare il midollo osseo e il tessuto nervoso
• È necessaria anche per la formazione dei globuli rossi
• È vitale per la normale digestione, l’assorbimento dei cibi, la sintesi delle proteine e il metabolismo di grassi e carboidrati

Fonti alimentari

• Fegato
• Reni
• Carne
• Pesce
• Latticini
• Uova

Assunzione e dosaggio

Vitamina B1

• RDA 1,4 mg
• Dose raccomandata: 50-100 mg al giorno
• Negli anziani con problemi mentali dovuti all’età (incluso l’Alzheimer): 3-8 grammi al giorno.

Vitamina B2

Il dosaggio giornaliero è:

• per le donne non più di 1,1 milligrammi
• per gli uomini non superiore a 1,7 milligrammi
• per le donne incinte 1,4 mg
• per le donne in allattamento 1,6 mg.

Vitamina B3

Il dosaggio della vitamina B3 varia in base a età, gravidanza e attività fisica:

• donne – circa 15 milligrammi al giorno
• uomini – 15-19 milligrammi al giorno
• bambini – non più di 13 milligrammi al giorno
• neonati – non più di 6 milligrammi al giorno

Vitamina B5

Ecco di seguito gli apporti giornalieri raccomandati di vitamina B5:

Neonati, bambini e adolescenti

• Neonati – 6 mesi: 1,7 mg
• Bebè 7 mesi-1 anno: 1,8 mg
• Bambini 1 – 3 anni: 2 mg
• Bambini 4 – 8 anni: 3 mg
• Bambini 9 – 13 anni: 4 mg
• Adolescenti 14 – 18 anni: 5 mg

Adulti

• 19 anni e più: 5 mg
• Donne incinte: 6 mg
• Donne in fase di allattamento: 7 mg

Vitamina B6

Il dosaggio non deve essere superiore a:

• 1 – 1,4 milligrammi per i bambini sotto i 10 anni
• 2,0 milligrammi per gli uomini adulti (11 – 50)
• 1,6 milligrammi per le donne adulte (11 – 50)
• 2,1 milligrammi per le donne in allattamento
• 2,2 milligrammi per le donne incinte.

Vitamina B8

Adeguati livelli di biotina sono:

• adulti 19 anni e più – 30 mcg al giorno
• neonati e bambini fino ai 3 anni – 5-8 mcg
• bambini e ragazzi 4 – 18 anni – 12-25 mcg.

Vitamina B9

La quantità raccomandata è:

• 400 mcg al giorno per gli adulti normali
• 800 mcg per le donne incinte
• 500 mcg per le donne in allattamento devono

Vitamina B12

Se avete una carenza di questa vitamina, è necessario che prendiate un integratore. Le dosi per le donne incinte sono più alte di quelle degli adulti normali. Questo perché se state per avere un bambino serve un apporto superiore di B12 a voi e a vostro figlio. Ecco il dosaggio raccomandato:

• adulti – 2-3 mcg al giorno
• donne incinte – 3 mcg al giorno.

Effetti collaterali

Se prendete troppe vitamine, possono manifestarsi effetti indesiderati.

Tiamina

Occasionalmente si verificano reazioni allergiche e anafilassi, inclusi:

• ansia
• insufficienza respiratoria
• dolore addominale
• shock.

Questi effetti collaterali però sono rari., probabilmente perché il corpo non riesce ad assorbirne tanta oltre i 5 mg.

Riboflavina

• Alcuni studi riportano che un apporto elevato di vitamina B2 fa diventare le urine di un colore giallo intenso ma è una cosa innocua
• Le colture cellulare esposte ad alti livelli di riboflavina rischiano maggiormente che le loro catene di DNA si rompano, ma non è stato dimostrato che sia pericoloso per gli esseri umani.

Niacina

Livelli elevati di vitamina B3 sono molto più tossici delle altre vitamine del gruppo B. Un eccesso di niacina (più di 100 mg al giorno) può portare a:

• pelle rossa irritata
• prurito
• mal di testa
•  infiammazione del fegato
• pericolo di vita.

Acido pantotenico

Non sono conosciuti effetti collaterali ma ciò non significa che siano impossibili.

Vitamina B6

Sono stati riportati effetti collaterali solo come risultato dell’integrazione di B6, non dalle vitamine che si trovano nel cibo. Un consumo eccessivo di integratori può causare:

• intorpidimento e
• difficoltà a camminare.

Questi sintomi appaiono se assumete 5oo-1000 mg o più di vitamina B6.

Biotina

L’uso di questa vitamina non ha dimostrato effetti collaterali.

Acido folico

Consumare troppo acido folico può portare a un’ignara carenza di B12 perché nascondi i livelli bassi di B12. Di solito non si assume troppo acido folico solo con la dieta, ma superando la dose giornaliera consigliata con gli integratori

Vitamina B12

Non sono conosciuti effetti collaterali legati a un apporto elevato di questa vitamina. Come la tiamina, forse questo è dovuto al fatto che il corpo non riesce ad assorbirne più del dovuto.

In conclusione, dovete assumere integratori di vitamina B solo se ne avete realmente bisogno. In caso contrario, è pericoloso per la vostra salute. Seguite le dosi giornaliere consigliate, ricordandovi che prendete le vitamine anche con il cibo. Se avete dei dubbi o notate effetti collaterali, andate subito dal medico.