Vai in palestra, fai CrossFit, ti alleni con il chiodo fisso per avere un bel fisico, definito, proporzionato, ti alleni seriamente perché vuoi incrementare la massa muscolare, il tuo obiettivo è quello di sviluppare la massa magra e sei sempre alla ricerca dell'ipertrofia... Sei nel posto giusto!
Leggi attentate questo articolo, segui questi 10 consigli su come aumentare la massa muscolare e ti metterai sulla strada giusta per crescere fisicamente e ottenere dei risultati concreti.
1- Aumentare la massa muscolare pianificando la tabella di allenamento
Pianifica in modo scientifico da 3 a 4 sedute di allenamento in palestra alla settimana. Un workout con i pesi con un intensità di carico pari a superiore all'80% del massimale, può richiedere fino a 48-60 ore per un recupero completo. Per un recupero completo si intende il processo di sovra compensazione ossia di adattamento allo sforzo e di completamento dello stimolo anabolico, ossia di crescita muscolare.
È necessario chiarire in modo definitivo il concetto per cui il muscolo, la massa muscolare e il corpo crescono solo con il riposo e con un adeguata alimentazione. Ogni allenamento (stress) determina lesione della massa muscolare, catabolismo e in fine uno stimolo metabolico che necessita sempre e comunque di molte ore. I tuoi muscoli crescono quando stai recuperando: non quando ti alleni.
Alcuni tuttavia potrebbero allenarsi più spesso di così, ma la maggior parte delle persone, troverà sufficienti le tre o quattro sessioni a settimana. Se il tuo obbiettivo è quello di crescere di peso e costruire massa muscolare, il tempo di recupero è importante tanto quanto quello d’allenamento.
Per aiutarti a comprendere meglio il concetto per cui per aumentare la massa muscolare sono necessari solo 3 o 4 allenamenti alla settimana, cerca di focalizzare la tua attenzione sui carichi sollevati, sulla relazione con i tuoi massimali (75%, 80%, 85% etc..) e prendi in considerazione anche il volume di allenamento, ossia il numero di ripetizioni totali moltiplicate per i pesi sollevati.
In generale il carico di lavoro deve crescere in maniera progressiva, ossia i pesi massimali devono crescere per contro fare troppe serie e quindi molte ripetizioni con poco carico, porterà a consumare molta energia ma non creerà le basi per uno stimolo ormonale necessario per la crescita della massa muscolare.
2- Aumentare la massa muscolare riducendo il tempo di allenamento
Se vai in palestra con l'obiettivo di incrementare la massa muscolare l'allenamento da un punto di vista metabolica dovrà essere prevalentemente di tipo anaerobico alattacido mediante l'utilizzo di energia (ATP) a partire dalla fosfocreatina.
Nulla toglie che anche un lavoro complementare di tipo anaerobico lattacido possa “aiutare” stimolando il GH, tuttavia l'intensità è la percentuale di carico rispetto ai massimali si dovrà attestare attorno all'80% e oltre al fine di stimolare al massimo la secrezione di testosterone.
Il punto focale è che lo stimolo ormonale dell’allenamento è determinante per creare la base per la crescita della massa muscolare. Per la maggior parte dei testi di fisiologia applicata allo sport di forza e di potenza concorda nel limitare ad un massimo di 45-50 minuti il tempo massimo dove ottimizzare il gesto atletico e la risposta neuro endocrina. Cosa succede se si eccede con il tempo? Ovviamente calano l'intensità, il focus, aumenta il consumo energetico, lo stimolo allenante perde di efficacia e si producono molti ormoni catabolici, cortisolo in prims, il quale se in eccesso deprime la risposta anabolica all'esercizio fisico.
Quindi una volta arrivati in palestra è bene eseguire un warm up muscolare generale, controllare la flessibilità, e successivamente iniziare la propria tabella dando il giusto peso all'esecuzione delle serie ma anche al tempo di recupero. Se questo non è superiore ai 150-180 secondi difficilmente sarà possibile avere una progressione nell'intensità di carico.
3- Aumentare la massa muscolare con gli esercizi fondamentali
Dimenticavo di dire che i 10 modi per aumentare la massa muscolare in palestra sono validi sia per gli atleti natural che per i falsi natural. La risposta ormonale detta la via maestra per le basi solide nella costruzione della massa magra e soprattutto della forza.
Gli esercizi così detti fondamentali per costruire una solida base di forza e quindi per dare seguito ad un programma di ipertrofia muscolare sono:
- Squat
- Stacchi da terra
- Military press con bilanciere
- Rematore con bilanciere
- Dips alle parallele
- Trazioni alla sbarra
- Bench press
- Power clean
- Snatch
- Clean and Jerc
Se riesci a fare 5 ripetizioni di stacchi da terra con 180 Kg significa che nel momento in cui stai allenando i dorsali, i glutei e le cosce, stai sottoponendo anche la maggior parte dei gruppi muscolari ad un stress metabolico incredibilmente efficiente.
Lo stesso vale se riesci ad effettuare 5 ripetizioni di push press in piedi con 75 kg. Questo significa che non ha senso perdere tempo con le alzate laterali con i manubri o peggio con i cavi.. piuttosto che le alzate frontali che detta tra di noi sono piuttosto inutili come movimento.
Se riesci a fare 150kg di squat per 10 ripetizioni le tue gambe saranno super stimolate e non avrai bisogno di fare altri esercizi inutili per le gambe come la leg extension o gli hack squat.
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4- Per aumentare la massa muscolare è utile un diario di allenamento
L'allenamento istintivo non esiste, al massimo è un titolo di copertina di una rivista americana, una di quelle che ti prende per i fondelli spacciando false tabelle di professionisti che vivono con dosi da cavallo di GH e testosterone. Ogni atleta professionista, impegnato in una disciplina specifica e che abbia come obiettivo aumentare la massa muscolare, tiene nota su di un agenda di tutti i dati relativi alle sedute di allenamento, i carichi utilizzati, le ripetizioni svolte ed anche il feed back generale sul singolo workout.
Andare in palestra non è un fine ma un mezzo. Se vuoi crescere la massa muscolare devi lavorare in modo duro, focalizzare il tuo workout sui movimenti fondamentali e possibilmente tenere in considerazione la progressione dei carichi di lavoro e la ciclizzazione dei protocolli di allenamento.
Il carico di lavoro e quindi il carico utilizzato sugli esercizi fondamentali deve essere progressivo (cioè usare pesi sempre più alti) è una condizioni fondamentale nell'allenamento per aumentare la massa muscolare. Ignora questo principio e non andrai da nessuna parte.
Se non tieni un diario dei tuoi allenamenti non saprai mai se stai migliorando e perderai di vista gli obbiettivi che stai cercando di raggiungere.
Ricordati che non puoi aumentare il peso all'infinito per ogni sessione d’allenamento. Questo è impossibile. Avrai qualche giornata no di tanto in tanto, quindi concentrati su come ti senti durante gli allenamenti e punta a progressi a lungo termine.
5- Per aumentare la massa muscolare devi caricare oltre l'80% del massimale
Per determinare uno stimolo anabolico è opportuno allenarsi utilizzando l'80% del carico massimale di ogni esercizio fondamentale. Questo perché in generale le serie eseguito con un peso al di sotto di questa soglia massimale non creano uno stimolo ormonale sufficiente per stimolare la crescita della massa muscolare.
Questo significa che se puoi sollevare 100 kg in panca piana (1RM), il carico ottimale con cui fare le tue serie è di 80-85 Kg. Va bene quindi eseguire qualche serie e qualche ripetizione ad una soglia inferiore ma con il solo scopo di riscaldare i muscoli e le articolazioni, senza dare troppo peso all'intensità e al tempo di recupero.
Per contro, tutto il lavoro di allenamento effettuato intorno all’ 80-90 % del massimale è funzionale per massimizzare lo stimolo anabolico e neurale per la crescita della forza dalla prima ripetizione della serie, il che significa che starai stimolando quasi la totalità delle fibre muscolari attivabili.
Per la maggior parte delle persone questo effetto si ottiene con 5/7 ripetizioni, che io considero il numero ottimale per tutti gli atleti natural e per chi ha un profilo genetico nella norma e desidera aumentare la massa muscolare. È necessario ribadire un concetto fondamentale, alla base del ragionamento esposto anche nei punti precedenti: se vai in palestra o se fai CrossFit e il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare allora oltre a lavorare sopra all'80% del carico massimale dovrai rispettare anche i tempi di recupero di almeno 3 minuti tra ogni serie d’allenamento.
Il tempo fisiologico per ripristinare le scorte di ATP a livello muscolare è tanto maggiore tanto più alto il carico sollevato in rapporto anche al volume di muscoli coinvolti. Le gambe di un body builder che solleva 200 Kg di stacco saranno più provate di quelle di un "secco" che solleva 100 Kg di stacco, in ogni caso oltre alla variabilità soggettiva e all'individualità è opportuno ricordare che il tempo massimo di recupero non dovrebbe andare oltre i 5 minuti.
6- Quante serie sono produttive per aumentare la massa muscolare?
Partiamo da un assunto considerato in un punto precedente, ovvero che un allenamento produttivo può durare al massimo 60 minuti, laddove teniamo 3 minuti di recupero per ogni serie eseguita, questo significa che impiegheremo circa un minuto di lavoro (preprazione, posizionamento dell'attrezzo, fase concentrica, rest pause, fase eccentrica etc) per ogni 3 minuti di recupero, per un totale di 4 minuti a serie. In questo modo in un ora è possibile eseguire da 12 ad un massimo di 16 serie produttive.
Ovviamente si tratta di considerare che per ogni esercizio fondamentale si eseguono da 3 a 5 serie e per tanto in un unica seduta di potrà lavorare con 3 o al massimo 4 esercizi.
Se ti stai allenando correttamente e hai capito che devi diventare più forte se vuoi aumentare la massa muscolare velocemente, capirai che non c’è motivo di effettuare troppe serie in un unico allenamento. Non perdere tempo con esercizi “nuovi” non perdere tempo con gli esercizi complementari, per concentrati sulla massa muscolare devi permettere al tuo corpo di stimolare la produzione di testosterone ed anche di GH. Non ci sono altre strade.
Ad esempio se devi fare un allenamento per i movimenti di spinta e pensi di fare panca piana e panca inclinata in una seduta oppure anche esercizi come military press con bilanciere o con i manubri tieni nota dei carichi utilizzati, del numero di serie e di ripetizioni eseguite oltre che del tempo totale impiegato. Se i carichi sono modesti ed i risultati sono scarsi allora è buona cosa leggere bene la nostra guida con i 10 modi per aumentare la massa muscolare.
7- Per aumentare la massa muscolare devi modificare la tabella ogni 6 settimane
Purtroppo non c’è spazio per la fantasia. Gli esercizi fondamentali per aumentare la massa muscolare sono 10, tuttavia per tenere nota della progressione dei carichi e per stimolare il metabolismo in modo efficiente è necessario calcolare e testare i propri massimali ogni 6-8 settimane e successivamente ricalcolare i pesi da utilizzare il funzione dei progressi.
Questo significa che se puoi sollevare 150 kg di squat (1RM), il carico ottimale (80% 1RM) con cui fare le tue serie è di 120 Kg, tuttavia se dopo un bel ciclo di forza il tuo massimale di squat è aumentato a 160 Kg allora il carico per le serie allenanti della tabella successiva sarà di 127,5 Kg (80% di 1RM).
Dovrai fare qualche cambiamento nel tuo allenamento ogni tanto sia per evitare infortuni dovuti alla ripetitività dell’esercizio sia perché dopo un po’, se fai sempre le stesse cose, il tuo corpo non reagisce più bene come all’inizio.
8- Per aumentare la massa muscolare devi sfruttare la finestra anabolica
Ci sono due momenti determinanti per il processo di crescita della massa muscolare, il primo è l'allenamento con il suo stimolo ormonale mentre il secondo è dato dall'integrazione strategica che si attua nella così detta finestra anabolica post workout.
Se l'allenamento è produttivo e quindi il corpo rilascia ormoni anabolici quali il testosterone e il GH è opportuno introdurre nell'immediatezza sostanze nutrizionalmente valide quali gli aminoacidi essenziali (anche le proteine), compresi gli aminoacidi ramificati, la glutammina, zuccheri e carboidrati oltre che sali minerali alcalinizzanti al fine di riparare al danno indotto dall'allenamento, stimolare la formazione di glicogeno muscolare e dare il via allo stimolo anabolico (proteine e aminoacidi essenziali).
Non esiste un integratore miracoloso, non ha senso introdurre solo proteine in polvere né tanto meno solo aminoacidi essenziali senza zuccheri, in quanto il deficit energetico post allenamento potrebbe letteralmente catabolizzare le molecole proteiche quando assunte in assenza di zuccheri e cofattori anticatabolici come la glutammina o l'OKG.
Ci sono due integratori specifici per sfruttare la finestra anabolica: Postworkout! che contiene tra gli altri anche aminoacidi essenziali e che risulta più adatto per stimolare il recupero della massa muscolare dopo un allenamento di CrossFit o, in alternativa, dopo un allenamento in palestra si può assumere Unbroken!, un integratore “all in one “ carbo proteico, studiato per supportare anche la finestra anabolica e per stimolare i processi di recupero e per la crescita della massa muscolare.
Ovviamente alla base della costruzione della massa muscolare ci sta una buona pianificazione alimentare, tuttavia il primo pasto liquido carbo-proteico con aminoacidi ed il primo pasto solido successivo alla seduta di allenamento in palestra, rappresentano una garanzia per consolidare i risultati e per far crescere la massa muscolare.
9- Per aumentare la massa muscolare bisogna dormire 8 ore per notte
L'anabolismo vien dormendo, nella notte durante il sonno in particolare dopo la fase REM la ghiandola pineale se stimolata da una buona produzione di melatonina, inizia a secernere GH e quindi inizia il ciclo anabolico notturno, ossia il ciclo principale di crescita e riparazione dei tessuti magri ed anche del sistema nervoso.
Non è importante solo la quantità del sono (7-8 ore), ma anche la sua qualità. Un’ ottima componente di sonno profondo, è l’elemento base per il recupero e la crescita. Il sonno deve essere prevalentemente notturno.
Nel sonno recuperi e cresci. Il sonno profondo incrementa l’ormone della crescita, i livelli di testosterone, abbassa i livelli di cortisolo e migliora la sensibilità all’insulina. Dal momento che i livelli di cortisolo diminuiscono mentre dormiamo, dobbiamo trarre vantaggio da questo momento per promuovere la sintesi della massa muscolare.
Sfortunatamente, molti atleti non dormono abbastanza o non dormono bene, a causa di disturbi del sonno o semplicemente perché ignorano l’influenza del sonno sul processo di costruzione muscolare.
10- Per aumentare la massa muscolare bisogna alimentarsi correttamente
Una sana e corretta alimentazione è alla basa della costruzione della massa muscolare. Il ruolo attivo delle proteine o meglio degli aminoacidi essenziali è sicuramente oggetto di discussione dei tanti che facendo CrossFit o palestra sono interessati a mettere su massa muscolare, tuttavia è necessario garantire anche un “energy intake” ossia un apporto di nutrienti che possa soddisfare il metabolismo basale e che possa dare un adeguata copertura per l'attività lavorativa e per l'allenamento stesso.
In buona sostanza è opportuno mangiare regolarmente, facendo 5-6 pasti al giorno, cercando di assumere nutrienti freschi, proteine nobili, carboidrati di qualità ma anche zuccheri da frutta e grassi buoni (olio di oliva, noci, mandorle, omega 3 da olio di pesce).
Se non hai voglia di perdere tempo con la calcolatrice e se non hai le competenze specifiche è opportuno rivolgersi ad uno specialista per pianificare un programma nutrizionale adeguato per aumentare la massa muscolare.
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